Road-de-Touring

明日は雨だ。


練習なし！


なので今日も御殿下へ。
でも元気がないので回転練習とSFR。

昨日夜練、東経大坂10本で四頭筋が率先して逝ってしまったのはサドルが勝手に下がっていたのが原因だった。ときどきこの症状が起こる。カーボンピラーをあまりきつく締めたくないためにずり落ちる。

きつく締めないというのはとてもよくない。
そもそも限界がとこにあるかはわからないし確かめようもない。
シートクランプには８Nmと規定値が記されている。トルクレンチがあれば感覚をつかめるのだが。
とりあえずすべりどめを入荷しよう。

ところで静岡の某工場でエンジン組み付け実習をやったとき、このボルトを１０Nで締めてと言われた。担当のおっちゃんはこんくらいだよといって何かの例えを持ち出しつつ実演した。支点から10センチのところでキュッと締める、とかなんとか。彼らはNの感覚を持っている。
もちろんわれわれはトルクレンチを見ながら力をこめる。
あの時の感覚、、もう忘れた。

パワーマックスSFR

負荷6.0kp、48回転、4分
休み、4分
これを4セット。
メニューは某ブログを参考にした。

240秒は長い。
苦しい時間は長く感じられる。
しかしこの一定負荷の間に本能は楽な方、楽なペダリングを模索する。
そこに効率の良いペダリングが発見される。
この自己最適化というようなものに生物のすごみがある気がする。




明日は奇跡の6時起き。可能か。

オーベスト練に参加。

朝の気温が5度ほどあり暖かかった。調子は悪くない。朝食に食パン二枚ごはん一膳コーンフレーク一杯をかきこみ万全。そんな中オーベスト練に体当たりした。

相模川の爆走ローテはラスト数キロで切れて先頭完走ならず。マイケルがしっかり完走していてそのスピードに驚く。
厚木で折り返し412号を長竹方面へ。じわーっとしたゆるい登りが続きロングソリア状態。北海道を髣髴とさせる。最後ミヤガセ周回の登りへ。少しでもアドバンテージを取ろうと下りで勢いをつけて先行。でもやっぱりダメだった。マイケルに完全においていかれた。きつくて頂上前で胃が痛くなった。ちょっと普段ない感覚。

コンビニ休憩してからは脚がもろに崩壊。乗り込み不足を露呈。
途中参加の中村にもおいていかれる。
もう前半で使い切ってしまっていてどうにもこうにもならず。

今日の反省。
サドルを2ミリあげてから登りのシッティングフォームが定まっていなかった。それでも帰りの大垂水の後半ではよい感覚を少し取り戻した。最近、あまりに登らなすぎたか。

136キロ、4時間40分





ランスの復帰戦が熱い。暑い。
http://www.cyclingtime.com/modules/ctnews/view.php?p=9696

回復力。これはステージレーサーには不可欠だ。
さまざまなトレーニングの中でパフォーマンスを測定し、何かしら確信の持てる結果を得た上での満を持しての復帰だったろう。しかし真に必要なこの回復力はきびしい連日のステージレースの中でしか試されない。現実を直視している、といったところだろうか。
とにかく自分はランスの走りを見るのをめちゃくちゃ楽しみにしている者の一人だ。

通学復路。
新青梅街道経由、33キロ。
今日の風は、北東の風。すべては味方だ。

体の背面の筋肉を使いやすくするため、サドルを2ミリ上げた。
大腿四頭筋をひたすら温存するという走り方を身につけたい。

例年、ロードＴＴの時期にサドルを高めにするため、平地巡航では思わずＴＴ感覚で踏んだ。
腰の位置をバシッと決めて上半身をガチッと固めて脚の回転に集中。
登りでは前乗りにすれば腰の相対位置は今までと変えることなく登れる。

今日は追い風だったのと、寒いためトルクを上げられないのとで効果のほどは知れず。
しばらくこれで慣らして平地巡航速度を上げたい。
あと筋トレメニューにハムストをまじめに加える。



今週予定。
こういうの書くとやらざるを得ないからいいかな。


月曜火曜
通学信号ダッシュなど、30キロずつ
とにかく実走すること

水曜木曜
筋トレ、パワマ

金曜
休養

土曜
つるつる、居残り稲城

日曜
多摩川メディオ50分

自転車市場肥大化は大井埠頭練の終焉という副作用をもたらした。
リハビリとして単独で行くことはあっても練習で使うことは二度とないだろう。
今日は状況に失望して帰った。

112キロ、4時間




とあるおっさんが、
技術革新を起こしその独自性を活かして収益を上げた日本企業を表彰する賞
というものを設けた。
ポーター賞

それだけならふーんという感じなのだが過去にシマノが選ばれていたので調べてみた。
http://www.porterprize.org/winners2003.pdf
システムコンポーネントという考え方が評価された。
バイクショップとの密な連携についても触れられている。


彼はベストではなくユニークなものをめざせと訴える。
マンモス大企業ではユニークなものは達成できないことはないが達成しにくいとは言えるかもしれない。

海だ！



大磯往復
130キロ、4時間20分

帰りの多摩サイではまだ脚があるような気がしたが、（オーベスト練後に比べて）
府中から踏んでいったらやっぱりなかった。。



相模川は平地練に向いてはいるが、危険と隣りあわせだ。
もっとも危険なパターンはこうだ。
「後方からトラックが追い抜きにかかるのだが、なかなか追い抜ききれず、対向車がやってきて、仕方なくトラックが極限的な幅寄せを食らわしてくる。」

今日のトラックは幅寄せの傾向があったものの、ふつうのトラックでもこの状況では正面衝突を避けるために仕方のないことになる。

後続と同様に対向にも注意を払わねばならない。
特に、後続が追い抜く気配および音を発したら、対向にも注意。
上記のパターンになりそうだったら減速第一ですね。

最後尾の人は後続が抜きかかったら声で知らせる、
などの意識が必要。

今日のヒヤリハットは２回目だ。
もう次は本物かもしれない。




明日はオーベスト練の予定を覆しての大井。
やった！のんびりＬＳＤだ。

通学往路のみ。30㎞

後楽園で2台のパトカーに抜かれたときは何とも思わなかったのだが…

自分でアマゾンで買うんですが、代金の３％もらえるらしいんでリンク貼ります。
某所で拝見しましたが、なかなか面白そうだったので衝動買いです。

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2009年1月埼玉クリテ
3km×10周＝30km

今日のレースは何もいいことはありませんでした。

不用意な割り込みと、その後の自爆落車によって立教野田君をはじめとする多くの方に迷惑をかけたことを謝罪します。すみませんでした。

西薗たちの逃げが吸収されてから追いつけるはずの加藤君を追わなかったのはダメだった。先行してスプリントしているときは後ろを見てはいけないことを学んだ。そういう勝負に関して全くわかっていないことを痛感しました。次はもう少しまともな走りができるよう精進します。

本当にごめんなさい！寝ブッチしました。

パワーマックスから解放されて実に5日ぶりの実走。アプローチですでに踏みすぎた。
トルクは上がったものの繰り返し耐性に難ありか。
パワーマックスと実走との決定的な違いは車体の傾斜にあると思った。実走ダッシュは車体姿勢の安定の上にある。


平地レースに向けて多摩川平地メディオ。関戸橋→西の終点で6分のコース。
時速30でもわりときついので安全。
折り返すと追い風で時速40でも全然負荷がかからず危ないだけなので今日は片道だけ4本。

帰り、パワーソース＝ハムスト100%なイメージで信号発進するといい感触だった。
51キロ。



p.s.
誤解していたこと

「最大心拍数80%で5分のトレーニング」
これは何拍のことを指すのか

例えば最大200拍だったら200×0.8=160拍
ではなく、
安静時50拍とするとき、
(200-50)×0.8+50=170拍
というように最大－最小に0.8をかけるということらしい。

ようするにもっとがんばんなさいってことのようだ。

御殿下筋トレ&パワーマックス。

ミドルパワー負荷5.0kpで600W目安。これはきつい。これは千トラに効果ありと見た。627、591、634W。あとハイパワー負荷7.0kpで800～890W。

表示される出力は規定時間内の平均であることが分かった。試しにミドルパワーで一瞬もがいて残りをだらだらこいだら低い値が表示されたから。

パワーマックスの弱点は、無風ゆえにすぐに汗が吹き出るため実際はたいした練習量でなくても満足感が得られてしまう点にあると思った。





千トラに効果ありと見たことについて。
ミドルパワー負荷5.0kp120回転でもがくと脛でむりやり踏み回す感じになる。
これは千トラでの感覚に似ている。
つまりハムストなど含めて脚全体を使ったペダリングができず脛だけやけに疲れて終わるというパターン。
90回転でしっかり踏みつけるときの感覚と異なり、千トラではなんとなく力を使いきれてないで終わってしまう。

これは回転力が足りないためと言われる。
最高回転数200の人が120回転で踏むのと最高170の人が120回転で踏むのとでは余裕度が違う。
自転車初心者が100回転をしんどいと感じるように。
ジムの入り口であんまり大きな音を出すのは気が引けるが最高回転数を狙ったメニューもいれたほうがいいっぽい。
そしてパワーマックスではマニュアル入力によって擬似千トラがいつでもできてしまうという恐ろしい現実。。



こんなことばっかやってると走行距離がまったく稼げない。
まいっか。

11日の日曜は埼玉クリテ

今週の練習
2，3日に多摩川メディオ50分
4日に大垂水4本
5日通学往復（軽め）
6日御殿下パワーマックスでSFRとソリア
7日休養
8日東経大坂ダッシュ練と御殿下ハイパワー

明日9日は通学往復で実走ダッシュをたくさんやって10日土曜休養といきたかったが明日は雨なので不可。9日はまた御殿下で、10日午前に軽めに実走ダッシュをやるしかない。



年末年始はことごとく晴れまくったが、ついに雨だ。

研究室の新年会。
１２時に本郷を出て買出し。
４時にスタートしてなんと１０時まで。
計１０時間も鍋と酒に追われ…

通学往復チャリ通で少しでも帳尻を合わせようとしたが…
６３キロ。



１０時間連続運転といえば、ツーリング中は１０時間くらい走ったものだった。
１，２年のころはアベレージ２１キロあれば速い方で、１９～２０が相場だった。だから２００キロ走るには１０時間要る。ただただ無心だった。ただただ流れる景色を見た。

そんくらいの忍耐が必要なときもある。

165拍、50分

55㎞

今日も多摩川から望む富士山がきれいだ。


電池交換が功を奏したか、ポラールパワー計がかなりちゃんと動くようになったので今日はフルに使った。

・メディオ以上ソリア未満＠多摩川
関戸橋～西に向かって道がとぎれるところまで
片道6分を4往復で約50分
心拍170以上キープ
もっとも精神的にきついがもっとも効果のある練習だと思った。
フォームがきれいになった。これはロード練でどんぱちやってたら得られない。やはり基本は大事だ。

・団地坂インターバル
フォームがきれいになったのでじわじわと踏んでいった。
3本。350～400Wで文字通り腰をすえて全う。
これくらいだと坂の最後でも心拍は165程度。
ちなみに自分が踏んだ後1分経っても5分経ってもいつまで経っても心拍は100を下回ることはなかった。
以前見たもがいた1分後に心拍70まで落ちる人はやっぱりすごかった。

・多摩川SFR
6分を2本やって締め。というか心拍を上げるのがもうしんどいので言い訳的にSFRをやった。
1本目は向かい風で時速31がやっと。2本目は追い風でアウタートップでも80回転近く出てしまいSFRになってない。時速43くらい。

11時20分発、14時帰りの2時間40分
実走2時間30分、78キロ

鮎の塩焼きがこんなにうまいものだとは知らなかった。人生の三分の一を損していた。
毎年正月は鮎の塩焼きを食うこととしよう。


ジーパン&ノーメットで多摩サイを流す。
これが真のサイクリングだ。
28キロ。



ところでオーベスト練以来左ひざの痛みがとれない。
右はなんともないことから、

　・左ひざのペダリングが悪い（含むクリート）
　・右脚より左に負荷が偏っている

が考えられる。
以前から右脚より左脚の方が太い気がしているので二つめを疑う。
右を意識して使おう。