Road-de-Touring

夏休みを満喫すべく昼まで寝た。
翌日に疲れを残さないように本郷往復。
ひたすら省エネ走法（ゆっくり）で走って往路561ｋcal、復路549kcalに抑えた（消費カロリー換算）。

走りながら省エネ走法について考えた。
「ある30キロの区間を移動するための仕事を最小にするにはどう走ればよいか」
まずペダルに入力した仕事は空気抵抗に抗する仕事とブレーキによる発熱の二つにすべて使われるとする。
ブレーキの発熱はおいといて、空気抵抗に抗して移動に必要な仕事は、
抗力×距離×時間
空気抵抗により受ける力は速度の一乗に比例する
移動にかかる時間は速度の一乗に反比例するから結局仕事は速度に依らないことになった…

おーーっと意外な結論に達してしまった。
でも300Wでバリバリ踏んでいくと700kcalくらい使うわけだからゆっくり走るほど省エネのはず。
するとこの150kcalの差はブレーキによる損失の差だと考えざるを得ない。
つまり高速で巡航するほど信号で急ブレーキをかける場面が増えることになり損失が大きい。低速ほど漕がずに慣性で進む区間が長くなり損失が少ない。
他にもカーペーサーを利用するなど省エネ方法はあるが結局はブレーキが最も大きな要素だということがわかった。

ただしこれは移動に必要なエネルギーの話であって、いかに早く着くかの平均速度の話になるとまた別。


7月の走行距離：1065キロ
うゎ、しょぼ。
ソリアとかパワマとか内容の濃い走行が多かったというなぐさめもあるにはあるが絶対的に距離が足りない。八月は合宿もいけるけど出張など乗れない期間も長い。まず明日からの三日間で400キロ乗って悔い改めよう。



P.S.
仮に理想的にブレーキをまったくかけないで走ったとする。
感覚的だが目安として200Wで36～38km/hとする。30km進むための仕事を計算すると568～600kJ。
ありゃりゃ今日の消費エネルギーの方が小さいじゃないの。
なにやらからくりが潜んでいそうだが今日のところはこれ以上深追いはやめよう。

本日の研究会の終了をもってつかの間の夏休みに突入！

帰宅後あんまり元気ない。
しかしこの7月30日という日を何もしない日で終わらせていいのか。
いや。
乗らないよりましということでとりあえず連光寺へと漕ぎ出す。
雨降り出したけどとりあえず行く。
とりあえずソリアをやる。表裏表裏表裏の6本。

4分35秒　334W
3分05秒　342W
4分33秒　335W
2分58秒　340W
4分27秒　327W
2分54秒　361W

夜の雨だったのでメーターよく見えず適当に走った。

ところでパワータップのデータ転送用台座が崩壊した。前使用者から受け取った段階で崩壊しかけていたものに、かばんにいれて移動したら完全に断線した。よってポラールパワーメーターの断線と格闘したスキルをもってしてパワータップの断線に挑戦。

黒緑白赤のそれぞれを基板に半田づけすべきだったが困難を極めたのでリード線をかませて作業スペースを確保。これで一応動作した。今まですい出せなかった三日分のデータを吸い出した。ちゃんちゃん。

本郷往復。1500kJ。

行き甲州街道ルート30キロ　700kJ
帰り新青梅街道ルート33キロ　800kJ

消費カロリーは数字そのままで1500Kcal。
人間が仕事をする効率は約25％で、1cal≒4Jだから。

帰宅前の腹ごしらえとしておにぎりを一個買おうか二個買おうか迷って二個買ったけど、
実は180Kcalのおにぎりを二個食ったところで全然足りてないことに気づいた。

御殿下パワマ。

2分396W

4分レスト

2分394W

10分レスト

2分406W

閉館

2本目が特にきつかった。10分休んだら3本目はちゃんと踏めた。今度はしっかり10分休んで5本挑戦したいけどこのメニューだけで1時間かかっちゃう。。


修論中間が終わったからか、胃袋の調子が戻ってきた。
なんやかんやで疲れたり時間がなかったりするのはいいのだが、ストレスで胃腸の調子が悪くなると体力面で支障がでるので困る。久しぶりに晩飯をがつがつ食べた。

本郷復路。夜でも信号かかるけど走っているときはだいたい300Wを維持。30キロ。


8月1～3日は研究室の戸田合宿に行きます。
参考までに今年のルートは、
1日
国分寺ー道志道ー山中湖ー三国峠ー明神峠ー（箱根スルーで）三島ー真城峠（マップルP10-C2）ー戸田

2日
戸田峠タイムアタック1本

3日
戸田ー函南ー県道11ー熱海峠ー箱根峠ー芦ノ湖ー矢倉沢峠（マップルP18-B6）ーヤビツー国分寺

の予定です。

なにかとごたごたしておりましたが再開です。

がつーんと暑い！
久しぶりに団地坂インターバル。
450W5本。
あ、きつい。。
しんどいしんどいしんどい。。

去年までの団地坂インターバルの出力とくらべて明らかにきつい。自分の走力が落ちているか、やっぱりポラールパワー計がいい加減だったのか。後者であることを願う。

今日でツール終了。
今年のみどころはとにかく日本人二人の走りだった。
彼らはあらゆるの人の想像をはるかに超えた走りを見せてくれた。まさにそのとき歴史が動いた。そして勇気をもらった。おつかれさまでした。
そしてツールが残したものは寝不足と英語聞き取り時間だった。

昨日の練習後壮大に昼寝をしてしまい、だるいわ資料はできないわでオーベスト練DNS。
昼前にショート練。

ちょっと後悔しているので多摩川測道メディオに挑戦。
メディオというよりTT的な気合いで突入。
4度の信号に一度もひっかからなかった。

だいたい15分300W。
最後の５分は315W。

１０分休んで二本目をやろうと思いきや、悪臭をまきちらすトラックが多くなるしカーペ状態で出力がでないし信号にかかるわでやる気をなくして断念。連光寺へ。

１本目　プログレシオーネ
最後の1.5分をダンシングで420W。

２、３本目　アタック練
500W20秒をかまして330Wくらいで30秒我慢して最後に500W級のダッシュ。

適当に踏んだ感じで終了。44キロ。


ツールの感想。
昨日のツールは一級山岳の頂上ゴールでレースが動いた。
印象に残ったのはサクソバンクチームのアシストたちの仕事。最後の山岳の入り口あたりで集団前方に陣取って常軌を逸したペースアップ。エースのアンディーシュレクを有利に展開させるため。当然オーバーペースなアシストが一人また一人と燃え尽きて消えて行く様は圧巻。それまでパワーをセーブするように進んでいた大集団はまたたくまに15人以下に絞られ、逃げを吸収。そしてなんと逃げに加わっていたカンチェラーラが鬼引きを開始。なんで彼が逃げているのかな？と思っていたらこのためか。TTチャンピオンの大男がものすごい形相で山を駆け上がる。アシストの献身を一身に受けたアンディーシュレクはしかしコンタドールに先制攻撃を許してしまう。本当はランス＋クレーデンみたいに山岳で先頭に残れるアシストがいればベストなんだがそれでもサクソバンクのできる限りのアシストっぷりに感動しました。

プログレシオーネとは徐々に負荷を上げること。
初めてこのメニューを知ったのは去年の鹿屋合宿。
そのときのイメージで今日は大垂水で6本やった。
250W－300W（3.5min）－350W（2min）

尾根幹スプリントで出た1133Wは自己ベスト。
最後に団地坂2本。400で入りーの、500W30秒。

124km、4h20min

プログレシオーネのおかげで非常に上りのフォームがよくなった。
今後連光寺で導入予定。

メディオをやりたいが実走は物理的に無理だし固定ローラーは騒音問題で夜練できず、一番できる可能性があるのがパワマメディオ。
パワマでは250秒以上の時間設定ができないので、250sec（最長入力時間）-休み10sec（最小入力時間）を4セットで計1000sec。270Wから徐々にあげて最後の250secは292W。あとSFRを3min-休み2minで3本。

海外メディアでもツールの中の日本人は注目されているようだ。
http://player.sbs.com.au/tdf#/tdf_08/extras/extras/playlist/Tour-de-France-Japanese-Riders/
これから他の日本人も続いてほしいな。野茂が大リーグへ渡ったように。

元気があったら朝練行こうと思い起きてはみたものの…疲れていていい練習ができないと思いDNS（言い訳）。

夜練に集中しようと思いきや、
ふだん予約でいっぱいの装置が不意に空いて実験を始めてしまい11時帰宅。
しかもなんだか雨の音が。。
気にせず11時半～12時半で夜練。


連光寺
表裏表裏

4分25秒　370W　88rpm
3分23秒　341W　80rpm
4分46秒　326W　80rpm
3分08秒　354W　83rpm

家を出た瞬間今日は調子がよさそうだったので1本目からガチ。
2，4本目は最後の300mをダンシングでさばいたがもっと長くダンシングしてもいい。上りでダンシングをいかに持続できるかが自分の上りの調子のバロメーターだと思う。

練習のごほうびに思わずデカビタ（みたいな炭酸飲料）を飲んで、よく見たらカフェイン入りで微妙に眠れず。。

29km、1h

連日のツールドフランス観戦。

ツールド北海道完走へのイメトレのため（？）
補給、カーペーサー、車で牽引、機材交換、追走、落車…

新城の話。
http://www.yaeyamanippo-news.com/news.cgi?no=2523&continue=on
そうだ、毎日全力で走ってはいけないんだ。
グルペットを使えばまわりが格上ばっかでもタイムアウトを免れるはずだ。
はいつくばってでも札幌にたどりつくべし。


今日は御殿下筋トレのみ。

朝練？夜練？

自分は夜練派。
朝走ると昼間眠くてまともに活動できなくなるから。
夜ならストレッチしてそのまま就寝ー

今日は連光寺
表裏表裏表裏の6本

4分38秒　334W　87rpm
3分10秒　335W　86rpm
4分36秒　306W　84rpm
3分23秒　320W　77rpm
4分41秒　311W　79rpm
3分22秒　321W　77rpm

負荷は穏やか目でレストを短く、じわじわ踏んだ。
下ってすぐ次を始めると表→裏の間でレスト2分10秒、裏→表で4分程度。
4,6本目の裏の最後はエヴァンスばりのゴリゴリダンシングで突破。
後半ほど回転数が落ちている。きつくなってくると出力を保つのに踏む傾向あり。これは無理やりダンシングしているせい。

練習後のお楽しみ

朝起きた瞬間、体がバキバキ。
特にケツとハムストと腰周り～背筋がバキバキ。一方四頭筋とふくらはぎはそれほどでもない。なかなか理想的な筋疲労ではないか、などと思う。

先週クリート位置をいじった。動機はいろいろあって、
・クリートが磨耗して交換時期
・左膝の違和感が蓄積してきた感がある（とくに膝の外側の筋の痛み）
・下死点でかかとが上がったままになる癖を直したい
など。

いじったのは、
・つま先から遠い方へ少しずらし
・左のQファクターを少し広げて
・左クリートのペダル内側のほうにスペーサーをかませてハの字形にした（スペシャのシューズが採用してるやつ）

本当は一項目ずつやっていったほうが感覚をつかみやすいが、クリートいじりながら走るだけでけっこう時間をとられし面白くない作業なのでまとめて一気にやった。
土日ガツガツ走っていい筋疲労を得たし特に違和感なく歩けているしとりあえずクリート問題は終了。



今日は夜練多摩川流し。
晩飯直後なのでリバースしそうな連光寺とか団地には行かず、適当にワシャワシャ走った。
ツールも休息日だし。
是政から家まで全区間アウタートップダンシングなど。
18キロ、40分

オーベスト練に参加。大垂水～雛鶴～裏大垂水。最初の大垂水はばらばら落ちていく中さくさく行けたが残り1キロでアウターなことに気づいて、アウターローのままインナーに落とす初歩的なミスで脱チェーン。さようなら。雛鶴までのアップダウンでは、逃げ切れるわけないのに勃発するアタック合戦に思わず参加するも雛鶴の上りが始まったあたりで売り切れて途端に遅れる。どんぱちやらないでじわじわ最後までついていくような走りをしないとだめだと思った。裏大垂水は275Wくらいでマイペースで踏んで終了。オーベストのみなさま、今日も楽しい練習ありがとうございました。

今日ペダルに与えたエネルギーは2640kJだった。昨日は2853kJでした。消費カロリーは数字そのままでkcalに直せばいいらしいです。ちなみに成人男性の基礎代謝は1500kcalくらいらしいです。この2日間で何もしない日6日分生きた。。

夕方さっそくなるしまでチェーンウォッチャーを購入。極太のパイプ径34.9mm用。

少しずつだがロングロード練に慣れてきた。というか思い出してきた。
メディオソリアインターバルの積み重ねも大事だけど、結局レースを力強く走るって意味ではどんぱちやってかつ集団の高速ローテの中で耐えてついていく練習をしないでは積み重ねは十分生かされないと思った。この積み重ね練とどんぱち練の割合は、今は時間の関係で短時間でできる積み重ね練の方が多いけど、かりに時間が膨大にあったとしても半々くらいでやっていくと良いような気がする。ペダリングやフォームを整えたり自分の調子や自分の限界ラインを常に測れるから走りが安定すると思う。
とにかくどんぱちやりあう相手と場所に苦労しないことはとてもありがたいです。

自転車地獄

Avedio揃い踏み、風張へ。上りの走り方を忘れている。去年同時期より低いパフォーマンス。。今季第二幕は始まったばかり。これから思い出していこう。

いつもは風張行くと上り終わった段階で尽き果てて下りは全く踏めなくてちょっとの上り返しですぐ遅れていたのに今日は下り以降もまあまあ踏めた。上りをまじめに走れていないせいだ。

あと今日パーソナルベストを全部更新していた。
パワータップ始めて初のロード練でした。
でも真のパーソナルベストは去年の9月4日だったようです。
http://ghisallo.blog69.fc2.com/blog-entry-476.html

100均地獄

明日はこの怪しい補給で挑みます。

最近は電車で文字を読む気が起きないのでマップルを熟読。
草津～渋峠
鬼怒川～那須
などの日帰りツーリングを思いつく。
8月上旬の空き日を狙う。


そういえばツールに出てる二人に会ったことあったのを思い出した。サイクルモードで直筆サインももらっていた。

今日から山岳始まりますが、今回のチャンスものにしてください！！

今週はマジで論文執筆しかしてない。
んで帰って飯食ってツール見て風呂はいって寝るだけ。
第一稿を見せたら教授からすごい面白いねという前代未聞のありがたいコメントをいただいたが、
でもこれを求めるともっといいんだよねとしっかり注文つけられました、はい。


どうにか閉館直前御殿下。東メニューに挑戦。150sec, 4.0kp

413W

5分レスト

404W

10分レスト

DNS（笑）

あまりに吐きそうだったのでジムの人に掃除をさせては申し訳ないと思い3本目はやめといた。次こそは全うします。

明日は卒論中間試問で四年生がけっこう残っていますがお先に失礼します。

ツール第5ステージ。ブイグテレコムのヴォクレールが逃げ切り勝利！
新城のチームメートの勝利！そして新城は18位。得意の平地でしっかり仕事しながらレースを走れているみたい。他のツール選手と比べてまったく遜色がない。さて、山岳でどんな走りをするか、見るほうは楽しみ。

毎日目が離せません！



今日も一日パソコンにへばりついて論文執筆。進んだ部分もあるしうまくいかない部分もある。
プログラムのバグの前に行き詰って、全く進まず、もがいて、あるときふいっと進む。
実験がうまくいかず何度もトライし、おんなじようにやっているだけどあるときなんかうまくいく。
階段状の進歩だ。
日々の積み重ねで進んでいく自転車競技とは一線を画す。

そして今日ついに御殿下にも行けず。。
これでは負けだと思い帰宅後日付が変わってから軽く流す。

東経大坂5本
9km、22分

今日は一日ひたすら論文執筆。危機感が意識を覚醒させて全然眠たくならない。

それでも御殿下はゆずらず閉館前に突撃。
今日はきっぱり3分1本にかけた。
さら脚で420W3分完遂をめざす。

350W1分2本などでアップの後スタート。
負荷4.2kpで100回転目安。
はじめ調子に乗って105回転くらいまで上げてしまう。
しばらくしたところで時計をみるとまだ1分。。
まもなく死亡してダンシング開始。
しかしまだ残り90秒。
モーレツにタレて85回転にまで落ちる。
終了。

399W。


帰り南北線で一駅寝過ごして15分をどぶに捨ててしまった。



願い事は北海道完走と卒業、
なんて言ったら現実的過ぎて面白くないので、
かといって何か考える余力もないのでとりあえず寝ます。
もしなんかもらえるなら時間を操る能力がほしい。睡眠を貪りたい。あと練習時間がほしい。走力よりも練習時間がほしいとかいって。。

土日と高強度だったので今日は休膝日。御殿下筋トレ。

朝練
東経大坂ダッシュ10本

いままでは時速30を切らないようにという目安でやっていたがワットをちゃんと測るのは初めて。（polarで測ったことはあったがあれは参考記録）
あと今日はクリート調整を兼ねた。最近左膝の調子がよろしくなく、遊びのあるシマノの黄色いやつを試した。これが最後のクリート交換になるだろう。

だいたい500W30秒
2分レスト

・シッティングとダンシングを交互にやった。シッティングの周は気合を入れないといけなくてしんどいがダンシングの周は気楽な感じ。それでも後半はダンシングでも腰がやられてきてしんど。
・どの周も600Wをこえる瞬間あり。例によってフレームがしっかり受け止めてくれるので安心感がある。
・クリートはつま先をきもち外向きにつけたらいい感じ。10本やって膝痛とくになし。まぁ長距離乗んなきゃわかりませんが。

15km、35分


くらぼね坂というらしいです。

Google mapより


究極の英語教材を見つけてしまった。
mms://itvbrdbnd-itv4.wm.llnwd.net/itvbrdbnd_itv4?e=1236419373&h=f509e0a5853e48cc%20a0123df3553643c9

今週は練習時間をあまりとれないので短時間でオールアウトをむかえる練習。

連光寺5本

・3分37秒　313W　85rpm　max172bpm
・パンクDNS
・3分39秒　326W　87rpm　max176bpm
・3分27秒　386W　89rpm　max185bpm
・3分24秒　337W　86rpm　max186bpm

スタート地点の定義がワット基準なので時間とワットが対応せず。
4、5本目はレース走で4本目は本気踏みで過去最高を記録。
でもなぜかパーソナルベストが1minも5minも更新されていない…
5本目は死亡したわりにはふつうのソリアにはもっていけた。

団地坂5本
レース走で死亡したので穏やかに。。
団地坂の裏を回っているときに300W40秒踏むのがポイント。負荷がレースっぽくなる。

・1分8秒　410W　83rpm
･1分8秒　428W　86rpm
・1分9秒　404W　85rpm
･1分7秒　422W　83rpm　max181bpm
・1分7秒　474W　83rpm　max195bpm

心拍計が途中でずれ落ちてきてところどころデータが飛んだ。
3本目途中に急におなかがすいた。すかさずこの下りで草もちを食って少し回復。
最後はめいっぱいやったけど500Wはさら脚じゃないとムリだ。。


マルトデキストリンの塊を買おうとおもったけどアマゾンで送料の方が商品より高い現象が起こったので断念。。
マルトデキストリン、粉飴

とまと
ユース内の共有スペース

かび臭いです。


夜行バスで帰還。

神戸・大阪・京都→東京
の方面のバスはJRバスと南海バスを乗り比べて南海がいいと思いました。バスの振動、エンジン音、座席のつくりなど後者に軍配です。値段は学割でどちらも6500円程度。
一度の休憩で足を伸ばしてから深夜1時以降の記憶はなく、気づいたら東京。もっと眠っていたい衝動にかられたが下車。そしたら東京駅から中央線を日野まで乗り過ごした。。


通学でリハビリ。丸二日乗れなかったけど月曜日のソリアが効いていて腰を据えて踏めた。やっぱりフレームの硬さのおかげもある。300Wでも400Wでも車体が体にぴたっとはりついてくれてペダリングを乱さないようにしやすい。思わずもっと踏みたくなっちゃいますが膝が負けないように用心用心。


紹介遅れましたが新車です。

一番小さいサイズ４７です。
売りは超高剛性！
そして軽い。秘訣はパイプ内のリブ。二つのチューブを接着して一つのチューブにしているらしいです。
操舵性はとてもクイックで慣れるまで少し時間を要した。
あと重心が低くてダンシングしていて全然軽快じゃないです。
こいつでツール完走します！

そういや明日からツールドフランス開幕だ。
さてさて…

再び京都。
ここでの自分の作業には多大な銭がかけられていると思うとプレッシャーを感じる。
今日も一度失敗しかけたがなんとか修正しいい感じでセッティングを済ます。あとは終夜装置ががんばってくれるのを神に祈るのみ。
上半身の筋肉痛がやや邪魔。。

本日の寝床は格安のドミトリー。日本人皆無。
そして無線LANがタダ！いやぁインターネットの時代ですね。

そしてコンビニになま八つ橋が113g179円で売っていたので衝動買い。