Road-de-Touring

雨が降る前にちょちょいと。

降り出したらすぐ帰れるように家のそばの坂をつなぎ合わせた周回をぐるぐる回る。
500W-25sec
rest 20-30sec
350W-40sec
rest 40-50sec
500W-15sec
rest 100-120sec

10周した。
メインの25secは7周目までシッティング。
8周目にダンシングを投入したらいけいけだったので9周目は600、ラスト700。
このへんのワットをメーター見ながら狙ってやるのは初めてかも。短いから可能。
もう長指グローブは要らない。ハンドリングが軽快だった。
最後は若干グロッキー。

22キロ、1時間、627kJ

世界卓球が激熱すぎた。
なんでこうフルゲームのフルセットの12-12とかになるかね。
見てる方がガクガク。。


月末につき早帰り。
なんとジムに行ける時間で、受付終了時間に滑り込み。
最近筋トレやっていなかったわりには、継続してやってた時期と同等上がった。
しいて言えばレッグエクステンションが強くなってて腹筋が弱くなってた。
弱いところを補っていこう。

月末といえば残業調整。
少し早く帰る。
代わりに昨日やり残した業をさばく。

ローラー
300W-10min 170拍　max175拍
305W-10min　173拍　max181拍　いずれも87～90rpm
汗で目が開かないぜ。
今日は脚は好調で心肺の方がきつかった。
3日も乗ってなかったからさら脚か。
パワータップ導入してからここ半月ほど練習を続けられていて久しぶりのさら脚。
心拍数は個人差があるが自分はヤビツをはじめ実走のヒルクライムでは基本的に180±1拍で走る。
180を越えたのは2本目のラスト2minだけだからまだ負荷が足りてないとも思われる。
そうなると次は310ターゲットか。しんどいな。
ここが強くなれるかどうか意思次第というローラー練の真骨頂。

even in Wednesday, the only day of leave office early, no ride today..
this means no ride this weekdays
Korean people is too strong alcohol destroyer..
but no problem
i am salary man...

only kettle bell helps my shaping up..

国分寺→鶴見の移動ついでに連光寺へ。

330×5本狙い。
3分36秒、329W、89rpm、176拍、max182拍
3分40秒、325W、84rpm、173拍、max181拍
3分40秒、326W、85rpm、173拍、max184拍
3分44秒、324W、85rpm、175拍、max184拍
3分40秒、356W、78rpm、179拍、max189拍

狙いより低すぎたけどかなり安定感がでてきた。
もう1枚踏めるけどっていうところでじっと維持する感覚。
ラストはがっつり踏んだけどやっぱ踏もうとすると回転数は落ちる。

ラスト以外すべてシッティング。
次回はダンシングとシッティングを滑らかにつなぐようにして勾配緩いところのパワーを上げて全体平均を楽に330に乗せたい。

59キロ、180W

土曜は乗るつもりはなかったが、天気予報が雨から覆ったし、朝改めて見るともはや雨20％となり、もはや休む理由はなくなった。ヤビツへ。

1号線、県道22号、246で前回より距離を短縮する。
52キロ。
フル1号線ルートより信号が多くて平均速度は遅い。
時間は10分ほど短縮。

回転を高く保つつもりでスタートしたが、、
32分50秒、268W、84rpm、175拍
後半15分は255Wとほとんど真面目にやってないだろと思われるレベル。心拍も172まで低下。
非常に失望する結果。
今日は往路でちょっと脚を使いすぎたと思うことにするか。
ま、こんな日もあるだろう。

実家に帰るべく北側を下る。
汗が冷えてめちゃ冷える。。
去年こけてあご流血した因縁の道。
慎重に無事突破。

ところが宮ヶ瀬でポツポツ。。
ん、気のせい？
いや、ほんとだ。
やがて本降りに。
ザー。
うーわ。
進むしかないので進む。
さぁ今日は本気を出さねばならないようだ。
生還へ向けて。

今日はまったくいいことがない。
こういうときに限って起こりそうなさらなるうんざいな事態は、パンク。
これはもう祈るしかない。

唯一の救いはナリーニのレインジャケットを新調していて上半身は濡れないということ。
でも指先、足先は残念なことに。
パワーを落とし（というか上げられない）、心を無にして、下りとコーナーは慎重に、一歩一歩進む。
弱まる気配全くなし。

こけた日に駆け込んだコンビニを通過。
今日はこけてない。
でも状況は良いのか悪いのかわからないぜ。
i wonder the situation is better or worse than that day...

橋本が近づいた東原宿交差点あたりで急激に雨が止んできた。
412ではなんと晴れ間が。
んーうれしけどやるせない。
なんかだまされた感じが。。

最後のウィダーを注入して野猿を時速30以下で。
最近の体内備蓄のおかげかハンガー症状はひどくはない。
とはいえとにかく省エネで走る。

路面はもはや乾いている。
信号で止まると、低体温を防ごうとする本能、震えがやってくる。
がまんしてもよくないのでこの際積極的に震わせて体温をかせぐ。

なんとか帰還。
湯船で回復♪

んー今日の正解はヤビツ南へ下り121で北上、だったかな。
ま土曜日でよかったな。

121キロ、2500kJ、134W

夕方神宮のバッティングセンター行ってみたらピッチャーのモーションが動画で出てすごかった。
タイミングとりやすくて130キロまで意外に当たった。
軟式で140以上出るところないかな。

ローラー
310W-10min
ラスト1分は320で。
ヤビツの翌日だし一本でおわり。
という言い訳。



ヤビツアプローチは去年調べていた。
昨日のルート
最短ルート
なんと10キロも縮まる。

昨日の1号線は何も考えずに突き進めるというメリットもある。
最短ルートで何も考えないほど慣れればよいな。

爽快な晴れ。
いいですね。

ヤビツの麓までまったり。
58キロ。
相変わらず遠いな。

今年初。
31分just 285W 82rpm　177拍
タイムはぎり最低のラインに達した。
心拍は狙いどおりでずっと179-181拍キープ。
なかなか心洗われるきつさです。
どちらかというと筋肉が足りなかった。
もっと回転数を上げてパワーを出せるようにしなきゃ。
トルクが25Nをばんばん越えてる区間でダメージたまっていそう。
昔の大垂水のデータは18Nすらほとんどこえてないで90rpm近くでパワーを保っている。
ま勾配がきついので仕方ない部分もあるがそれでもトルク高すぎ。

下ってたら緑色の新チームがインターバルっぽいダッシュをしていて後続が粉砕されていた。

二本目を負荷下げてやろうとしたけど蓑毛までで全然踏めないことがわかって、
250W-30minなんてローラーでやればいいし、だるいだけなのでやめた。
その代り復路はぶんぶん突き進んだらあっという間に横浜についてその遠さを感じさせなかった。
30分ＴＴをやったことで何か壁を一枚倒したような、すいすい進むような感触があった。
なんだかんだいってローラーはつなぎにすぎずこういった練習でぐっと前進するものだ。

143㎞、29.7km/h、平均191W、4000kJ
実走5時間、所要6時間

明日は今年初ヤビツ。
31分は切って30分台を出すぞ。
と予定。
はたして。

60minもいいけどやはり10minと20minの負荷を上げるべしと思う今日この頃。
その先に30分のヤビツがあり、さらに先に60分があるのではないか。
いばらの道へ。

基本思いつきで書いてるだけだけど。
どんな練習をしていれば去年あそこでもう一枚踏めたか、よく考えよう。

メニューをやる。
ひさしぶりでレベルがわからないので上げていっていけるところまでいく。

連光寺5本
3分56秒　298W 81rpm
3分52秒　309W 82rpm
3分52秒　323W 84rpm
3分36秒　337W 83rpm
3分44秒　345W 77rpm
ぐはっ。
最後はもうダンシングでごり押し。
思ってたよりはいけた。
350はたぶん要らないので330で5本をさくさくできるようになればかなり耐性がつくのではないか。
学生時代との違いは現地まで片道6キロじゃなくて30キロになったこと。

せっかくなので団地坂も。
おっと、移動中に右ハムスト攣った。
ここんとこ毎回攣ってる気がする。。
1分08秒　402W 86rpm
1分08秒　395W 84rpm
1分12秒　438W 80rpm
うぐっ。
こちらはかなり弱くなっている模様。
やってなかったから当然。
別に不要と思っているのでいいや。

97km、平均163W、2400kJ
午前中でこれくらいのメニューやるのは続けていくのに現実的だし今後のいいテンプレートになりそうで収穫だった。





今日はメニューをやったので肉を食うことは罪ではなく徳だ。
i completed my training menu today, so eating meat is no more a vice but a virtue.

雨かよ。

しゃーないローラー。
もう60minやる気力がないので今年初の300W-10minに挑戦。

1本。
87rpmほど。

アップを92rpmくらいでやったら87でもしっかり踏めた。
怒涛のオフを乗り越えてこれができるところまでは来れたようだ。
あとは本番までに何本できるか。
あと23週ある。
週2本ならできるだろう。
50本か。


いや、去年の乗鞍本番で何が想定外だったかってのっけから心拍182とかでそのまま1時間走り切ったことだった。
練習の一時間走は165拍程度だったし10minも高々170拍。
本番のアドレナリンでどうにかなったといえばなったがラスト10minのタレでタイムを失ったのは反省。そこだけでも足りなかった38秒を取り戻せると思われる。
練習の想定強度が甘々だったことがわかったのだから、300W-10minを積み重ねるのもいいが、310、320と一本あたり負荷を増やして180拍レベルに慣らすのも手か。
んーいまいち方針定まらず。。
いずれにしろ300Wで10min3本か15min2本はできないと話にならないのでそこまでは迷いなし。去年は8月頭でこのレベルに達したようなので今年はなるべく早い時期に達したいところ。

ローラー250W-60min。
40分から300W-5min、ラストで300W-3minを入れた。
このやり方は意外と45-57の13minが絶望的に長かったりする。
回転は楽に感じられる76rpmでやっていて300Wはギア一枚上げて回転数維持。
基本的に心肺が衰弱していて踏みに頼りすぎなので次はギア一枚下げて85ベースくらいをめざしたい。
まだ早い時期なのでワット上げなきゃとプッシュする必要はなく、まずは体を慣れしていく。

悟りを開いた者のことを如来という。
悟りをめざして修行中の者のことを菩薩という。


さて、実に去年10月以来の半年ぶりのローラー。
もう半年も経つのか。
時の流れの早さに驚かされることはときどきあるが、この事実もこれまた重い。

固定ローラー250W-60min
やっとの思いで30min経ったときのうんざり感。
よくばって40分から300W-5minを投入。
ラスト3分300Wでfin
根底から何かが湧いてきた。

我菩薩也。

いやいや、ようやく煩悩の世界の底にいることに気づいただけのひよこか。

世界のどこか好きなところを一週間旅してよい、としたらどこを選ぼうか。

夏休みのことをぼんやり思案中。

これはしばらく考えるだけで楽しみがいのある問いだ。




去年の履歴を見ると3月中旬にヤビツ31分台、体重60キロ切りを達成している。
本番で去年を上回るには今から上回っていかねばなるまい。
よいペースメーカーだ。

昔のオーベスト練とかのデータを掘り返してたらレベルが違うようだ。
のっけからどんぱちやりつつ途中の1時間で260Wなんて出てる。
締めのもがきで1000出てるし。
ま、そんなのはとっくに賞味期限切れの話なので一からのスタートだ。

いままでやっていない新ネタでかつ現実的なものに60分走を積み重ねることがあった。
去年は乗鞍前に4回やっただけ。
感覚を研ぎ澄ませ。
そして地足をつけよう。

だりー。
でも太陽が呼んでいる。
呼ばれました。

大井5周
今日はどんぱちやらないでじわじわ踏み続ける。
巡航中は280～300W。
折れそうな心をつないでいく。
踏み方を変えたり、ダンシング入れたり。
周回中の1時間平均237W
相当出し切ったせいか復路はもう面白いくらい全く踏めず。
うむ、これくらい終わるとすがすがしいね。
66キロ、2時間、214W、1780kJ

平均237Wは一番走れていた2009年に出た某レースに匹敵する。
そのときは中盤ちぎれて死ぬ気で平地の少人数ローテをしていた。
レースは2時間半続いたわけだが、いまそんなことしたら1時間でおしまいだ。
やはりこういう比較ができるのは面白いね。
やろうと思えば大井でレース負荷の再現もできるわけだし可能性を感じる。

デスクワーク続きの日々にスパイスを。

雨上がりの午後に乗る。上がっていないという気もするが。
東戸塚周回9.5㎞。
入荷したパワータップで初トライ。
ロードレース的に走ってみた。
短い坂は400や500超えで踏んで平地も280は出るようにそこそこがんばる。
雨上がりだし下りはそこそこ控えめで。
そんなことしてたら2周で脚が終了＆攣りだしておしまい。
先週もそうだったけどよく攣るな。右も左も。
57キロ、2時間、平均205W、1470kJ

淡々と突き進むヒルクライムよりもロードレースの方が練習としてテンションあがっていいな。
それも数字があるとだいたいどんなレースのどんな場面か想定される。
今の状態では2周でアウトということもわかる。。
まあぼちぼち進んでいこう。


そして死ぬほどしゃぶしゃぶ食べ放題へ！
節制なんてくそくらえ！好きなだけ食ったらー大事なのはパワーだよパワー。
んー3×3+5=14皿くらい食ったかな。
超回復してますように。。

立て続けに三つほど通してみたが、通関にかかる時間ばらつきすぎだろ。
やればできるのに！


ってか昨日レッグプレスやりすぎて膝イタイ。
フォームが悪いのかやりすぎなのかわからないが。
いやフォームが悪いか。
でもどう直したらいいのかわからん。
あくまで筋肉は漕いでつけるもの。
筋トレは補助だしまあたいして気にしない。
上体と体幹はスタートがしょぼすぎて向上率高し。
今年をまた新しいことにチャレンジする年にするネタがあんまりないが、唯一筋トレを続けてみようと思う。

と思った年もあった気がするが、たいていそれ以外のネタが何かしらあって筋トレは放置して何かしら進歩していた気がする。
今回ばかりはいよいよ他に何も向上の余地がないので時間的に手短なものにいよいよ落ち着いてきたか。

と水曜筋トレ。
今日は混んでるなぁ。

something is burning in my body.
because i have a cold.

i don't like hospital and i thought i just need sleep.
but situation goes bad.
at last i visit and doctor gave me magical powder which solved everything.
bonus is that i also got medicine for hay fever.

パワータップ試走で湘南国際村へ。
ワットを見ながら走るといかにいままでムダな走りをしていたかを思い知らされる。
おとなくしく進む。
追い風なので250Wくらいで時速40を超える。

湘南国際村
北301W 4分50秒
南302W　4分40秒
北302W　4分40秒
南318W　4分40秒　ダンシング投入

おー適当に走るより断然いい練習になるね。
四頭筋はオールアウトだし両ふくらはぎ、両ハムストも攣り攣りだ。
平和ボケした体には効く。。
平地は240-270Wで地味に。
帰りも追い風な気がする。。
108キロ、アベ199W、2950kJ

パワーメータを使うことの本質はパワーが高く出るようなペダリングを無意識に探しに行くところにあると思う。ムダなパワーを使わないようになったり違う筋肉を使いながらパワーを維持したりといったことも定量的にできる。そういうところが見つかると楽に進むんだな。
あとガチガチキシリウムから乗り換えたら32本手組丸スポークのやさしさが心に沁みた。

いまさらだけど。

ワットマスターで300W維持してパワータップで何Wか調べた。
が、維持する脚がないのでたいしてデータとれず。
取り急ぎワットマスターの方が５～１０Ｗほど高く出るという概算。
去年300Wメディオだと思っていたものは290～295Wだったかも。まぁ想定内。高めではなかったということは言えそう。
58kgの5倍で290W1時間。ターゲットはやっぱりこの辺に落ち着くのだろう。

ローラー部の押しつけ力はほぼ一定にできる。
調べたいのは空気圧の影響とローラー用タイヤとふつうのタイヤの違いだけどなんかもう疲れてできない。
寝よ。