Road-de-Touring

遠出で丸三日乗らなかったためリハビリ連光寺。
と思いきやチャンプが合流したのでちゃんと負荷がかかる。

連光寺4分5.3倍3本
きれいに走ることを意識。

団地坂1分7.5倍2本
始めの30秒で売り切れてその後かろうじて400を維持。

コンビニまでの途中の30秒の坂で締め
28秒813wでまぐれの先着。ベスト更新。

久々だったので膝は元気だった。
丸三日乗らないという、ある意味ショック療法も、見えない部分での超回復を促す点で良いこともあるかもしれない。

連休前に連光寺。

往路は続くところは5倍で。流れによってはひっついて。

着くころにはわりど削れていて、連光寺は5.2倍で3本だけ。

自転車を長いことやっているが、いまだに史上最速という場面がときどきやっていくる。
今日は復路で史上最強の〇ーぺ状態に入り、18分166Wでアベ39.8キロ。一瞬で家までワープした。
12キロ一体輸送でまともに足をついたのが1回だけという奇跡の流れ。
しかし、大事なことを見逃していた。

練習になってない。



それでも高速で引っ張ってもらうとなんとなくきれいに踏めるようになった、気がする。

週末ほぼ乗らなかったのでグリコーゲンがある。

久しぶりのローラー5倍10分。
今年二本目かな。
90rpmで3分、85rpmで3分。あとは1分半々ずつ。

思ったよりしんどかった。最近2.5分走ばかりで粘りがなくなったのと、久々のローラーのペダリングに慣れなかったせいだろう。そんな慣れは要らないが。

練習メニューはどう組み合わせたらよいだろう。

１．ローラー10分走
２．多摩川実走2.5分走
３．練習しない

１は心のゆとりがないとできないし、３はおそらく効果がないから、やる気の起きる２ばっかりになる。
土曜は昼の空き時間に6倍3本。
日曜は夜5倍1本、6倍1本未遂、6倍1本完遂。
平日ちょいちょい乗り続けたら週末乗る気力がわかずに睡眠時間に昇華してしまったのは、練習としてはよくない。
ただ、今日の6倍は四頭筋が張らずにきれいに踏めたので、だんだん体が6倍に慣れてきた感じはある。

少し早くかえったので多摩川2.5分走。
5倍3本ノーレスト。
休んでついでに6倍1本。結果的に6.4倍。ラスト1本は左側の腹筋の使い方がうまくなってよく踏めた。腹筋で腿上げするこの感触は大事と思う。

多摩川側道2.5分走

5倍1本でアップ
6.2倍で3本 92-95rpm
レストは復路だらだらで5分

たまにはただ出力を出すためだけの練習。いずれも1分過ぎからきれいに走ることを諦めて四頭筋全開。3本目のラストはダンシングも投入。同じレストだとまだ5本はできなさそう。

今日は乾燥していて喉が渇く。ボトル無しで出てきたのが失敗。
よかったのはクリート調整の結果、右脚つるつる問題が解決されたっぽいこと。

月火はローラー5倍3分1本だけ継続中。

ちょい風邪をひきかけなので朝練ナシ。
夜多摩川2.5分を5本だけ。
1本目5倍からあげていく。5本目は前に自転車がいたのでまくって維持したらアベ6.2倍。

この2.5分実走練はかなり使える。
最終的には6倍で5本、一発400が目標かと。あとはレスト無しで8本20分走5倍。去年の反省として、7月以降1時間走ばかりで高強度をやらなかったのが敗因と思われる。高強度をぼちぼち続けていこう。

二宮輪行で今季初ヤビツ

一本目
30分04秒286W84rpm
蓑毛7分40秒
神社15分40秒
菜の花台20分ちょうど

心肺、内臓系がしんどい。神社で気持ちが切れかけて、菜の花台でほぼ切れた。緩くなるところで無理やりダンシングしてどうにかつないだ。後半のパワー変動大。
追い風のおかげもあるが、タイムは思っていたよりはよかった。
右のふくらはぎが攣るのでクリート位置修正。

二本目
33分30秒249W78rpm
とりあえず上っただけ。
攣らなくなった。

十分な負荷がかかった。
よくばって自走しなくてよかった。

復路は中井インターの西側の道を使ってみた。のどかな田舎道。

68キロ

30分だけ練習するとして、ローラー10分をやるか、実走2.5分をやるか迷ったけど、温かくなってきたし晴れてるならと実走を選択。

多摩川側道
2.5分で5.5倍を5本
今日は南下でメニュー、北上でレストとした。レストも4倍付近はキープ。
土曜上体が振れないよう意識してロング練したことと、日曜ジムで体幹トレとストレッチをやったことと、なにより昨日ローラーで3分5倍を1本やったことで、今日は上体もペダリングも安定して走れた。最近はパワーを出すことにこだわると心が辛いので、きれいに走ることを心がけている。ただ相変わらず右ふくらはぎが真っ先に攣りそうになるのは課題。

教訓
・平日でも夜にローラー3分5倍1本だけでいいから日課にして細々と続けるのが現実的なライン。決して無理ではないし、決して弱くはならない。

・ロングのあとはマットの上でじっくり15分くらいかけてストレッチして張っている筋をほぐしてやることがパフォーマンスの上でもケガ予防の上でも重要。練習して使うべき筋肉が疲れたままだと、ケガに至らずとも、次の練習では使うべきでない周囲の筋肉が動員されてしまい、バランスが崩れてなんか調子悪い状態に陥る原因になる。使うべき筋肉をほぐして次もそこを使って強化できるようケアすることは地味だけども近道ではないか。練習を重ねても、狙うべき部分の強化が積み重ならず周辺を右往左往していてはもったいない。
どういう練習をすべきかはさかんに議論されるけれど、どうケアすべきかは意外に野放しではないか。

社会人対抗で初めて一人逃げを敢行してみて思ったが、個々の力の差があまりない状況で逃げ切るためには、集団内のお見合いに期待する以外にないのではないか。
純粋にパワーだけでみたら、先頭が入れ替わる集団の方が速いわけだし、アタックで力を使った後ではなおさら差は縮まりやすい。
テクニカルなコーナーが多かったり、狭い道で集団が伸びたりして、逃げが見えなくなればしめたもので、追うのを諦めるモードになり、集団のトップをとるための探り合いが始まってくれる可能性が出てくる。
この点で、修善寺の順周りは逃げが決まりにくいようだ。これはすなわち走りやすいコースだということでもある。
そんなようなことは文章で書かれることはよくあることだが、実際に試みると身にしみて理解できる。速さを争う競技でありながら、いかに集団を萎えさせるかという心理戦の要素が大きいことがわかり、タイミングが重要である。
いつか逃げ切ってみたいものだ。

四年ぶりの修善寺に続き、四年ぶりのつるつるにチャンプと。
先週のレースの後の燃え尽き症候群のため、今週は一回も乗らなかったので久しぶりだ。
明日チャレンジに出るチャンプにとっては流しペースかもしれないが、私には十分な練習になる。
睦橋通りだけは踏むのがマナー。

110キロ5時間。
途中の道路は激混みだったが、悟りをひらいたので心を無にして進めた。

多摩サイの是政手前の裏通りで桜のトンネルを見つけた。

これを食わないと締まりがない。
焼肉北京。
ロースは言わずもがな。
ハツの弾力。
ハラミは脂少ないのになぜかうまい。
うまいとうわさのラーメンを頼んでみたらこれがまた美味。チャーシューが反則だ。というか、タン。しかも二つ。スープは牛骨らしく、イケる。そして530円という謎の価格設定。

さて、丸3日乗らなかったからまた少し乗るかな。