Road-de-Touring

さて、トレーニングを維持するパートと伸ばすパートに分けるとする。

維持パートでは、多摩川実走での2分、10分、20分が効いた。ローラー10分をやり続ける意思の強さはないが、うまく気を紛らわせて平日夜練頻度を確保した。日課化して考える余地を与えなかった。

伸ばすパートでは、ヤビツと連光寺とレースで行った。パワー基準のトレーニングから一部脱却し、心拍基準（レース）やタイム基準（連光寺）で高負荷をかけられた。連光寺やヤビツでは練習仲間にかじりついた。パワー基準で全部できればよいのだが意思の弱さを補った。

いずれも時間よりも強度を確保するという原則を守った。ローラー1時間とかいう苦行は今年はやらなかった。精神をすり減らすだけで不要と思う。1シーズンですり減らせる精神の総量にも上限がある。

もう一つ減量について、気をつけたのは晩飯を適切な時間に軽めに食べること。朝と昼はふつうに食べるし、昼はほぼ毎日売店でアイス。時々焼肉、夏以降記憶のある範囲で2回は死ぬほど飲んだ。ここでは精神は使わずに、ベースの夜練頻度を保ち（平日朝練ゼロ）、夜食より睡眠が先にくるようにした。強度が落ちるくらいなら食べた。

それだけ。

戦う相手をパワー、心拍、タイム、練習仲間と四種類もっていると飽きがこなくていいし、偏ると見落とすものがありそう。あとベースの意識として今年はフォームと呼吸を加えた。
相手を決めればあとは何も考えずにやれる。頭に送る血も惜しいくらいなのでシンプルさも大事。
負荷をかけることこそが正義であり、あとは体が適応していくのに任せればよいかと。特にコーチから明確なパワーメニューを与えられるような身分ではない人にとって、相手を変えて気を紛らわすことは有効と思うのだがいかがでしょうか。

恒例のシーズン最終戦。

あまりに天気がよいので河口湖に寄り道してから集合場所へ。


今年は現役より前のスタート順のため（最後にしてくれと言うのを忘れていた）、純粋なTTとなる。時間と心拍のみ見ながら走る。目標はベスト更新と勝利。

ゆっくりスタートし、序盤はケイデンスが低め。高めたいと思いつつもどうも数字がないと合わせにくくて上がらない。異様にハムストを使う。
背中を伸ばし、腕に力を入れないで腰周りで踏む。呼吸は意識して多めにする。純粋な個人TTをする機会は実はあまりなくて、一つ一つ確認しながらリズムをつかんでいく。ちょっと気を抜くと背中がぐでっと倒れるので時々思い出したように背筋を張る。

心拍は徐々に上げて178まで。今日はこれ以上を見ていない。自然と今日はこの心拍を基準にすることになった。この基準は日によって違うし、上がる日は180でずっと行ける日もあったりする。それを思うと今日は低め。

177と178拍の間をキープし、一合目を15分くらいで通過（記憶曖昧）。
次第に175,6拍に落ちるようになるので急勾配ダンシングで178拍まで再着火を繰り返す。
しかし大事なのは心拍ではなく推進力だということで、心拍を上げるためでなくきれいにダンシングすることを心がけて自然に心拍が上がるのを待つ。

二合目を過ぎる頃には湿気って着火しなくなり、175拍低位安定に落ち着く。シッティングの回転数は落ち着いてリズムをつかんだ。
勾配緩い区間では少し腰を引いて前傾を強め多摩川10分走をイメージした当社比高回転ペダリングで負荷を維持する。微妙に出力ポイントを変えながら走ることが比較的長いTTでは重要。
聖母像を27分台で通過。しかしどういうタイムが目安かは忘れた。
じり貧状態で三合目では173拍ベースまで下がり、着火して176とか。さすがに踏み直して174ベースには戻す。現実のパワーを測ったとしたら相当落ちているはず。それでも、まああと残り三分の一を現状維持で走りきればよいのだと考えると気持ち的に楽になった。
四合目以降は最後と思って175ベースに上げる。毎年のことだがこれが最後と思ってやっている。急勾配は全部ダンシングで突破。
57分くらいで平地区間に入れたのでこれはもしやと思ったが、平地は長く、ちょうど1時間でラスト1キロを通過。

1時間2分30秒

8月にTTした時2人で風強くて1時間7分で4.7倍、本日決戦仕様で1.5キロ軽いことからで推定して本日4.9倍。
ダンシングでの着火作業がペースを維持する上で役に立った。心拍基準としたことがうまく機能した。

ローラー
10分295w84rpm 169/178拍
しんどいので89回転と79回転付近を2分で変えたりしたが、やっぱりしんどい。

切れた体重計の電池を替えて久々に測ったら57キロ台前半には落ち着いている模様。

晴れてるけどローラー
10分301w88rpm 166/177拍
3週間ぶりだった。心拍のわりに異様にしんどい。

初参戦。青梅駅の北の吹上峠をこえた成木市民センターをスタートして5キロ平坦、5キロ上り。練習レースだが、勝ちたい。自分は平坦がダメなので、上り始めまで集団でいって上り勝負。

輪行するには中途半端なので自走で。片道60キロ。2.5時間見込んだけど、新奥多摩街道の信号が多すぎて進まない。スムーズな多摩川側道にすっかり慣れていて市街地の信号地獄の恐ろしさを忘れていた。受付終了時刻間際になってきたのでラスト3キロだけがんばり、間に合った。

10時出走まで少し仮眠。
スタート地点に行き、まだ時間あると思いうかうかしてたらクラスのほぼ最後尾になってしまった。
埋れたら全く話にならないのでスタートしてすぐダッシュをかけたらなんとか先頭に出られた。
先頭はサイクリングペースだった。とてもレースをしているようには思えない。ときどきアタックする人がいるが明らかに腰がぶれぶれなので長続きするとは思えず、やはりすぐふってくる。
何もないまま進んでいくが心拍は170ほどには上がっている。3人まとめて前に出たときに一応ついたらほどなくして上り開始。
もりもり踏んで間もなく心拍が183まで上がるが人数はいっぱい残っている。勾配はきつめで12%くらいが続く。ぐいぐい上って186拍なんかが見えた時点でも7人ほどいる。
あぁこれはダメだな、と思う。どうせ短いのでオールアウトまで踏み切ったが、やがて3人ほどを見送る。
とぼとぼ走って一人に抜かれた。初めて走るコースなので残りは長く感じた。

5位 26分22秒

上り始めから切れるまでは5.5倍は出ていたと思う。体感的にはごりごり6倍あったが疲れもあっただろう。どうしようもなくついていけなかった。まあ自走している時点でやる気がないし自業自得だが。

帰りも自走60キロ。ラスト10キロは異様にしんどくてフラフラ。久しぶりに使った後輪キシリウムがケツにきた。
走行140キロ。

残存レースのために悪あがき。

久しぶりに10キロ以上の移動
30分222w

連光寺
3分45秒343w178拍まで
3分50秒317w175拍まで
3分52秒301w174拍まで

帰りは途中から多摩サイをまったり。
道が混んでるけど別にどうでもいい。
赤い花がよく目についた。
ヒガンバナというらしい。
脇目も振る余裕がでてきた。

多摩川
10分301w
重いけど、乗鞍ママチャリSFR1.5hと慣れない登山のためにやたら筋肥大して10分踏みきれてしまった。腹筋系は弱っていてフォーム汚ないけど、パワーで押し切るとはこういうことを言うのだろう。

そろそろ体を動かしたくなってきた。ストレス解放というか、精神の平衡を保つためにも走ることは必要なようだ。

多摩川
何も考えずにつっこむ。
2分363w ぎこちない
ぐるぐるレスト
2分383w 漕ぎ方を思い出した

体が重い。起床時58.2キロで週末で1キロ増量した。しかし食った量もさることながら金も使ったのでもう満足した。貧相な社食に再び軟着陸できた。これで勝手に軽くなっていくかな。


ちなみに27日OBランといううわさを聞いてエントリーした。あと12日の後閑杯もまたママチャリで出走の予定。

奥木曽湖へはレースで5回以上来たが、その手前の奈良井宿を初めて訪れた。
江戸時代の面影を残す宿場町。
木曽檜の小物がいい味をだしている。
中山道を少しトレッキング。





乗鞍のコースをママチャリで。同伴2名が意外に行けるので冷泉小屋まで行ってしまった。変速無しな上に重めのギア設定のものをツモったため全力でトルクをかける羽目に。期せずしてSFR。






乗鞍へは5回以上来たが、初めて畳平の先の魔王岳とお花畑を歩いた。ついでに池の対岸を野生のツキノワグマが歩いていた。実際、一歩間違えれば物騒なものだな。

1月
国分寺水戸往復270キロで始動。
冬はパワーつけるためクリテ系の練習メイン。30秒や1分。
自走大磯クリテ参戦 前半動いて最後ずぶずぶ。

2月
新川崎駅周回でクリテ練。
部活の連光寺練に顔を出すも全くついていけず。
房総クリテに申し込むも雪で中止。
今年はきれいなフォームで乗ることをテーマにする。

3月
輪行大磯クリテ。最後のスプリントにかけるが結局ずぶずぶ。
クリテ終了。連光寺の頻度を上げる。
部活の連光寺いろは練参戦。少しは走れる。
社会人対抗Ｂクラス6位入賞。四年ぶりの修善寺。

4月
ヤビツ30分286w
連光寺、多摩川2分6倍など
30秒のベスト800w

5月
長尾台2分、多摩川20分、ローラー10分300開始。
ヤビツ失意の30分30秒282w
車坂ヒルクライム失意の7位、去年より28秒悪化。
スマートコーチングのヒルクライムセミナーでやる気回復。
グロータックローラー購入でやる気購入。
ヤビツ29分15秒294w 少し上向く

6月
連光寺4分、多摩川20分、長尾台2分、ローラー10分
JCRC修善寺Zクラス優勝
パワータップ死亡

7月
連光寺4分、多摩川20分、長尾台2分、ローラー10分
大観山48分推定270w
パワー不明のため連光寺は3分40秒目標（実は負荷高かった）
ヤビツ28分15秒ベスト更新。
甘利山ヒルクライム3位
高地合宿@ビーナスライン、八ヶ岳

8月
相変わらず連光寺4分、多摩川20分、長尾台2分、ローラー10分
パワータップ復活
ローラー10分300をおよそ2日に一本の頻度でやる。
スバルライン1時間7分 推定270w 4.7倍
ヤビツ27分35秒 5.18倍 ベスト更新。

9月
ローラー10分
多摩川20分5.23倍


ベストを出せたポイントは平日の頻度と連光寺での4分高負荷と思う。

メニューのしんどさをごまかしてやる気を維持するための工夫をうまくできた。
ローラーをやり続ける辛抱強さはなかったが、多摩川実走でカバーして頻度を上げられた。
8月以降は平日夜でも30分でも時間とってローラー10分または多摩川10分を高い頻度でやれた。

メニューとしては、連光寺をオールアウトまでやった日に力が伸びた。練習相手にもめぐまれた。
今年の乗鞍は三本滝まで15分30秒と速かったらしいが、あまり限界とは感じなかったのも連光寺で6倍レベルに慣れていたからだろう。その後切れたら結局意味ないけど。


淡々と続けることでヤビツ26分台が見えてきた。いろいろ比べると、それは10位を狙える位置と思われる。
このところ毎年ヤビツ1分更新しているので次の目標は必然的に10位になる。

とりあえず休養。
一週間メニューやらなかったらさっそく弱体化した模様。それを測ることもなく冬眠へ。
と思いきや9/21東京ヒルクライムに勢い余って8月頃エントリーしていたのを忘れていた。記念に走ろう。

まずは今年もスタートラインに立たせてもらえたことに感謝したい。
ひとたびスタートラインに立てば、あとは自分の力を信じて突き進むのみ。

今年も去年に続いての雨。
頂上が荒天のためまたも短縮レースとなった。
フルコースでの1時間切りが一大目標であったので残念だ。
ただ、1.4キロ短いだけの19.1キロを走れるため、1時間に対する目安は得られる。
リスクを負いながらも開催を決断してくれた大会側にも感謝。

天候が悪ければ悪いほど、順位は狙えると思った。
上位陣にはパワーウェイトレシオではかなわないものの、過酷な状況で自転車に乗ったという経験値では負けないと思えるからだ。
特に朝の気温は低いので、スポーツバルムレッド一番を脚だけでなく腹回り、腕にも塗り、モンベルインナー重ね着、アームウォーマーもつけて重量より防寒を優先する。
霧で視界が悪いのでサングラスはなし。
昨日の宿の晩飯はやたらとおいしくて、残すなんて自分の良心が許さなかったから若干食べ過ぎたのだが、そんなことも味方していると思う。

で、5列目くらいでスタート。
入りはイメージよりも穏やかで（これもカオスなロードレースを走ってきたおかげと思うが）、最初の狭い左コーナーでは15番手以内には上がれた。
過呼吸なくらいぜーはー息をして酸欠による変な負荷がかからないようにする。
前方にいたせいか、今年は変な動きをする選手にひやりとさせられることは特になく、上位陣のパックに落ち着いた。
とはいえ油断は禁物なので安定感のある筧選手、絶対上位に入る宮崎選手あたりの近くで無難に走る。
10分ほどしても167拍とかなので入りは順調と思いきや、どうやら心拍計の反応がいまいちなので一度リセットしてスタートし直したら177拍を示した。やっぱりそんな楽なわけはないな。このせいでスタートからの経過時間が不明になったが、正確な心拍を知るほうが重要。
前方の微妙なけん制やコーナーでのインアウトの速度差のために若干のペースの上げ下げがあるが、ペースがゆるむ瞬間を見つけてはギアを落として回して回復に努める。

三本滝は今までになく余裕をもって先頭集団で通過。タイム不明。
給水はとらずに自分のボトルから一口飲む。
三本滝後はペースが急に上がったわけではないが、今まであった休みポイントがない状態でずっと進んだ。上位陣の面子がまだまだ揃っていて、ここからが本当のスタートと言わんばかりにハイペースを刻み始める。

おそらくスタートから20分ちょいたったところで急に、無理だなという瞬間が訪れた。心拍は183くらいで完全なオールアウトではないが、なぜかピンときて迷いなく落ちようと思った。5番手くらいからずるずる下がって最後尾の20番手くらいまで落ち、チームメイトも見つからなかったのでそのまますとーんとさようならした。

ある意味ここからが苦しさと向き合わねばならない点で、しいんどい勝負所。
幸い、まもなく110番が上がってきていい感じのマイルドペースなので、つく。
178拍ほどで安定してひいてもらえた。
勾配緩いところでペースが落ちるのでそこは自分がひく。
基本的に濃霧だが、前方に赤いジャージが見える。じわじわ近づく。
なかなか追いつけず、追いついても急勾配で離されたりしてとらえきれないが、勾配緩いところで一気に捕まえる。
この辺のレベルの選手でも緩いところで踏むことのメリットに気づいていないものか。自分にとっては追いつけるので助かるのだが。

急勾配から緩くなるところで前方が特に深い濃霧だったのでこれはいいタイミングかなと思い、ダンシングから軽めのアタック。前方に次の選手が見えたので目標にして進む。空気が薄いのを直に感じ、肺と脚がきついのはもちろん、酸欠で頭もくらくらしてくるので、時間をかけて間をつめて、緩いところで一気に捕える。後ろは離れた。

ふと、雲の上に突き抜けて、ラスト数キロは晴れた。しかし酸欠で意識は相変わらず霧の中。
ラスト3キロの看板から必死でくらいついていき、少し後ろには先ほどアタックで離した赤いジャージも見えるのでしんどいけど非常に意味のある踏ん張りところ。
わりと先行投資的に突き進んでラスト2キロの看板を見た時には気持ちが切れそうになり、後ろに追いつかれてもやむなしという気持ちが出てきてしまった。
それでもなんとか急勾配でダンシングを使いながら、とにかく呼吸だけは全力でぜーはーする。すべてを使い切ってしまったかに思えても、呼吸筋だけはそうそう使い切ることはないなと思った。
ラスト1キロで軽く仕掛けられたが追いつく。併走中ほとんどの時間ひいてもらったので最後はそのまま後ろでゴール。
ネットタイム計測のマジックで順位は私が上になったが。

チャンピオンクラス16位、54分14秒

フルコース換算すると、ラスト1.4キロは推定6分（14km/h）はかからず、5分（16.8km/h）ほどかと思われるので、1時間は切っていたと思う。ことにする。
今年はほどんど独走区間がなく、必死についていこうとか、アタックして離そうとか考えていたのであっという間に終わって短く感じた。持てる力はすべて出せた。先頭集団から遅れたところは純粋に力がなかったからだった。そこまでは5.2倍以上出ていたと思う。そのあとはだいぶ落ちてトータルで4.7倍あたりだと思う。先頭集団のペースのまま最後までいったら表彰台で、パワーとタイムは10%も上をいっているんだな。この差は巨大だ。

今年は順位で、2011年の18位のベストを更新できた。
年初はいつになくモチベーションが低かったが、ここまでこれたのはひとえにチームメイトをはじめ、一緒に練習してくれた方々のおかげと思う。
一人でローラーでできるのは維持するための練習であり、強くなるための練習でぎりぎりのところで一歩踏み込むためには一緒に走る人が常にいるものです。
ありがとうございました。

受付後少し乗ったら空気の薄さにびびった。
やれることはやった。
あとは仕上げるだけ。

移動。25キロ流し。

ヒルクライムはスタートに並んだ時点で99%が決まっているという説がある。
確かに出しうる最大の力はほぼ決まっているのかもしれないが、その99%を出し切る作業はそんなに単純じゃない。集団の中でムダな力を使ってしまうかもしれないし、ペース配分を誤って90%しか出せないかもしれない。もちろんパンクや落車のリスクだって少なからずある。準備にも集中力が要る。一方、うまくいけば最後の1%、最後の3wを解き放って100%を出せるかもしれない。そんな不確定なものの中にベストを尽くしてつっこむのがレースの醍醐味。その不確定さはロードレースよりは少ないが、それでも十分あると思う。

どうやら4.7倍が1時間切りの目安のようだ。それなら先日スバルで出したし、ヤビツでほぼ30分5.2倍が出た。少々失敗しても大丈夫と言い聞かせてリラックスして臨みたい。楽しみだ。

多摩川10分292w83rpm
遅い時間なのに交通量が多く少し脚が止まってしまった。

さて、タイラーハミルトンの著書シークレットレースで唯一救いだったのは、例の医師がドーピングの話よりもはるかに多く減量の話をしたという一節だ。
パワーウェイトレシオを高めることは当然重要だが、減量という方法は長丁場のロードレースと違いヒルクライムでは平地を走らないしハンガーのリスクは小さいのでメリットが大きい。やらない手はない。

パワーを6%上げるのは難しいが、パワーを3%上げて3%減量するなら不可能ではない。

というわけで今週はパワーが落ちないよう慎重に減量している。なんとかパワー維持できている模様。
やり方は自己流で、平日朝はふつうに食って昼はご飯抜きでおかずを一品増やし、夜は19時に社食カレーふつう盛り、夜メニュー前バナナ1本、メニュー後納豆1パックくらい。あと味噌汁を飲むと食った気になるわりにカロリーが少ないことに気づいた。そしてもっとも大事なのはデスクのお菓子を在庫切れにしておくこと。

本日起床時56.4キロ。
例年は本場直前でようやく58キロフラットに届くレベルなのと比べると最近は安定して軽い。

なにはともあれ、あと3日。

なんだかんだ2分300wを細切れで8本ほど。

最後の悪あがき。
チタンクイックシャフト-60g
バーテープ-20g
ハンドル-40g
トータルだいたい100円/1g

多摩川20分298w88rpm
練習前57.0キロ5.23倍

今日は車のめぐり合わせが良くスムーズに折り返しできたのと、巡航中も踏めたので平均が高い。
この調子の良さをあと5日維持したい。

調子が悪いのではなく弱いのだ、の反対は調子が良いのではなく強いのだ、だろうか。後者でありたい。

ローラー
10分297w83rpm 163/172拍
今日は脚を一枚残して終了。
ターゲットが低すぎたともいう。