Road-de-Touring

2011年からヒルクライムをメインに走り始めて以来、2015年はもっともパフォーマンスの良い一年だった。ヒルクライムで後半まで残れたことと都ロード二勝でやっとレースらしいことができるようになってきた実感があった。みんなの調子の振れ幅の中でチャンスもある(はず)。

練習で良くなったところは今年新たに取り組んだ短時間高強度メニューとゴールデンチーターでのTSBの管理。
高強度メニューは実はあまり真面目にやってこなかった。学生の頃から「練習で本番の負荷を再現する」方針でやってきいて(実は試験対策も同じ)、ヒルクライムでは10分を基本にしてきた。本番より高い強度を基本にやってみて確かに効果的と言いたいところだが、今年は練習量自体が例年より多かったので一概には言えず。
ただ高強度に慣れると10分の走り始めが比較的楽に感じられてやりやすくなり結果的に平日の練習頻度をキープできたという点で効果はあった。人間が走るのだからいかに精神的ハードルを下げるかが肝。サラリーマンにとって週末は何かしら乗る方法はあるとして、5/7ある平日に短時間にさくっと乗れるかが重要。
そしてグロータックローラーの実走感の恩恵をかなり受けている。都市部に住むなら投資すべきはパワーメーター>グロータックローラー>良いホイール>良いフレームだと思う。

またTSBを管理することで柔軟に走れるようになった。疲れているときは軽いメニューにしたり、割り切ってフリーに長距離走っても後で調整すればよい。夏の走り込みでは最後まで崩壊せずになんとか負荷を維持できた。ただ乗鞍時点でTSBゼロにしたらまだ疲れ気味でボリュームが落ちた後の赤城山の方が状態は良かったのでもっと休みが必要で自分の場合＋10あたりで本番を迎えるのが良さそうだ。

あとはペダリング改善。臀筋主働で踏み腹筋も使って長持ちするようになった(気がする)。筋膜リリースでのケアはルーチン化までもう一歩。

減量については乗る頻度を高めること、夕方に晩飯を食べること、会社のデスクにお菓子ではなくガムを入れることにより胃袋を小さくし満腹度を確保しながらあまりストレスなくキープできた。

良くなかったことと言えばヤビツのタイム。個人的にはいわゆるFTPテストは精神的負担が大きいので定点観測の代わりと、競うことによるモチベーション維持のためヤビツをやっている。W/kgはほぼベストだったので向かい風の分と進まない踏み方になっているかもしれない分の内訳は不明。


来年の新ネタとしては、気分転換としてしかやってこなかったものの続きで体幹筋トレとSFRをメニューに取り入れたい。頻度キープのため気が向かないときには今年思いついた1分200w110rpm×3、10分200w効率65%以上などでつなぐ。
あと移動用に適当な自転車をもう一台買うこと！

今日もリハビリ。あまり踏まずに終始ペースを維持するイメージで。

空は青いんだと言わんばかりの快晴。道が空いていてガス橋から二子橋まで13分ノンストップという珍しい展開も。
寒いなりに走れたが連光寺の上りに入った瞬間に体感で5℃以上下がる。ふと見るとあたりにはすっかり霜が降りている。推定340で一本はできたが生命活動の維持が困難なため退散。

適当に安いのを調達したため下ハンが深すぎるハンドルとサドルが前下がりにしかならないピラーだけれどもこの適当なポジションでも次第に安定した踏み方を見出してくるものだ。

1時間半ほど

事件前に正月のもてぎにエントリーしていたのでスピード練で大井へ。三年以上ぶり。
わりと風があって負荷がかかる。平地でありながら得意の上りのような臀筋動員で踏ん張る。追い風は擬似カーペでスピード練になる。止まりながらでもここを繰り返し周回したらよい練習になりそうだ。

1.5時間ほど。

外を走れる状態になった。

練習ホイールはレーシング3をチョイス。前のレーシング1はけっこう気に入っていて3ではハブが同じでリムの加工が減り鉄スポークになるどうでもよい違いだけでほぼ半額なので。

STIとディレーラーは105に戻ってやはり変速が重い。
意外と違いを感じるのは新しく買った105のペダル。調べてないけど軸中心からの距離が違うのだろうか。
ステムはギザロの完成車についていたものを復帰させた。
サドルはオークションに出すも売れ残っていた旧コンコールライト。

少しずつグレードアップさせてきたものがリセット。
リセットしただけとも言える。

長尾台
2分???W 5本
1時間半ほど。

戻ってみて思うのはフレーム小さいな。振りが軽いのはいいけどちゃんと支えないと振れすぎる。

自転車の盗難にあってしまいました。場所は武蔵小杉。前後二重ロックも無力。続けて2件あったようです。皆さまも改めてお気をつけて。
2015のエボでシリアル番号はCM82821。赤のパイオニアメーター付き。もしオークション等で見かけたら一報もらえると助かります。




とりあえず前代のアンカーフレームを引っ張り出してきて、手持ちのパーツをかき集めてみたらハンドルとピラーだけあれば組めることが発覚。近場のワイズで調達し、ブレーキとSTIとフロントホイールとアウターリングはないけど、まずはローラーできる状態になった。

今日もハードルをこえないで。
5分250
1分370-400で3本

外に出たら出たで踏む。
2分360-380で3本
直前のワンコインレバニラ定食が主張し出したので終わり。

最近の1分のおかげでスムーズ。これは続ける価値がありそうだ。

練習へのハードルがほぼないメニューを模索中。
5分250
1分360-400で3本

これならいつでもできそう。
体重は60フラットで安定。

カロリー消費に目的を見出して軽め。

10分250で1本
気を抜くと効率50台になるので65くらいキープを意識。

1分360-370で5本
2分のペースで1分なら冷静にできる。タオルで顔拭いて反対の手に持ち替えるとか。バランス感覚だけでもキープしたい。

ゆっくり走ることは贅沢なことだ。
多摩サイ通って長尾台流し5回。
1.5時間npower204

気分を変えてラン。
昨日2キロで左膝が痛くなったので今日は足裏の内側を先に付けるようにして均等な接地を意識。
行きの2.5キロは順調だったもののハンガーになり歩きだすも頭が朦朧としてくる。さて帰れるのか。。

歩いて消費エネルギーを減らして確実に進むか、思いきって走って少しでも時間を短くしたほうがいいのか悩む。しかしながら汗が冷えて本格的に寒いので走るの一択に。
その後なんとか生還。
膝が無事だったのが救い。

JCRCのSとZの二本立て。
前日いつもたいてい薄いハイボールがなぜか濃いなどして若干のダメージが。。

Sは一周目緩い感じで二周目の一号橋後も緩いのでジャブを打って逃げを敢行。誰も乗ってこない。お見合いを期待して無理しないペースでいくとさすがに半周ほどで秀峰亭後に吸収。
三周目の一号橋後に本命アタックがあり、もちろん乗る。連発になってしまい自滅気味か。。
3人で先行。どうも逃げのペースが速い。下りもトップチューブ漕ぎとかされて離されるし。。じわじわと削られてこぼれてしまい、終了。結局地足の差でやられてしまい下剋上は起きず。
後続集団に合流してラスト上げて3位。ゴールしてみると意外と前は近かった。

午後のZまで1時間ほど。今さらながら上の方に昼寝スポットを発見し15分仮眠。補給。

Zこそはと最初の3人逃げに乗ったものの、これまたペースが速い。もう3人逃げが決まっているのに400で上るのとかやめてください。またもドロップアウト。Sよりも明らかな力の差を感じた。上りを緩く下りと平坦を踏んで後続を待つが来ない。
次第にハンガー気味になり、ただ耐えるだけになり二本立てにしたことを後悔。胃袋が受け付ける範囲で可能な限り補給してハンガーとはやはり短時間練の弱点が露呈。一人に抜かれるときに3位までが表彰という事実を知る。つけず、さようなら。
ハンガーとの戦いの最中、ラスト20分でサドルの固定部がリアルにガタつき始め、次のホームで直していいかスタッフに聞くつもりでごまかしながらとりあえず進む。
しかし途中でボルトとナットが飛び完全にアウト。カン。
終わるか、ボルトとナットを手に入れるかのどちらかだが、アスファルト上にそれを見つけるのは困難。ダンシングでホームまで行きJCRCのスタッフの方々に相談したら、タイラップという妙案も出たが、車の中にあったボルトとナットを恵んでくれた！ドライバーも貸していただきなんとか固定できた。ありがとうございます！
ラスト一周、体は回復し周回遅れにされた先頭の人をなぜか引っ張ったりしてネタっぽい感じで今年終わり。

今日は割り切って帰りに熱海に寄って飯と温泉でシメ。

ロードにはヒルクライムにはない複雑性を期待するのだが今日は持てる力がそのまま出たわかりやすい展開だった気がする。まあ小規模ホビーレースならこんなもんか。去年からアクセントにしていたロードの勝手と自分の限界がわかってくると少しさびしい。


Sクラス50分npower291W
都ロードBクラスより20W高かった。単に相手が強かった。
Zクラス80分npower256W
逃げからこぼれる25分までnpower284Wで試合終了。

朝の電車遅延による満員電車タックルで疲弊したので短時間練に変更。
なんだかんだで30分npower304

結局まともな可能性のありそうなシナリオを1通りくらいしか思いつけないけどやるだけやってみよう。

疲れがたまってきたのでリカバリー気味に10分。
241,253
明日クリスクロスやって今年終わりだ。

土曜のロードはまた新しいトライ。明らかに自分よりLTの高い相手をどうかわすか。力勝負にしないためには？？

それなりに選択肢があるから面白い。以前はどこまでついていけるかでしかなかったから。

ささっと。
349,360,351,358,350
ポイントはレストも200ほどで回したこと。30分でnpower280

最後踏み切るときに左膝をまっすぐ下ろせなかった。クリートを深くして改善したものの膝周りのサポートがまだ足りてない模様。