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20分SST

20分270w
少し空腹の状態で始めたところ、終わって気づくとあんまり腹減ってない。
3月になるしそろそろ落とすか。今季初戦は4月末の東京ヒルクライム。現状61キロから2ヶ月で59だな。目標。
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2016.02.29 Mon l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

長尾台

長尾台2分5本
362,363,363,363,372
4本目が死んでたけどなんとか持ち直せた。
2016.02.28 Sun l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

湘南国際村

休養週間を過ごしてもだるいまま。
不毛な仕事に迫られ心が痛い。
気分転換に癒し系ロングへ。

今日はヒルリピートをしない癒し系。葉山の方まで足を伸ばす。
逗葉高校坂2分400と湘南国際7分330は完全に心肺律速でペダリングの改善ぶりに希望を見出す。
ラスト1時間は足が終了して流すことしかできなかった。

4時間NP236w
2016.02.27 Sat l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

ケア

体のケアは大事。
http://www.cyclowired.jp/news/node/191853
筋肉が固く可動範囲が悪い状態でトレーニングを行っても良いトレーニングができない、と。

難しいことはわからないので、とりあえず乗る前に筋膜リリースとジャックナイフストレッチをやるだけでも違うと思う。
個人的には左膝が問題で、以前小守スポーツマッサージで指摘された部位の張りを乗った後よくほぐすようにしてなんとか支障なく乗れている。

乗るときには腸腰筋と臀筋の動員は常に意識し続けたいところ。
サラリーマン的には意味もなくじっとしている場面もあるのでそんなときは腸腰筋や臀筋に力を入れる練習をすると時間をムダにしなくてよい笑。


このところネムイネムイ病から立ち直れないので今週は休養！
昨日SFR2分45rpm270W5本
今日20分200Wちょい
2016.02.24 Wed l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

練習方針

質の高い練習を必要最小限、一貫性をもって継続するためにしっかり休むことと無理をしないことが大事。
以前にこの本を読んでその通りだと思った。
http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201402200640.html

2014年は2分メニューをまじめに始め、
2015年はTSBを管理してうまくいった。
2016年はうまく休んでさらに質を高め、前に進みたいところ。
2016.02.23 Tue l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

連光寺

気温も高いしロングに行こうかとも思ったが疲れがたまっているので手短に連光寺へ。
安定感重視で5本。
338,336,337,337,334
今日も3本でダメになり4本目をなんとか乗り切るも5本目は乱れたがパワーは意外と落ちずに済んだ。
ただタイムがどれも4分ジャストくらいでかなり遅いのが気になる。
夏より2キロ重くて10秒遅いとすると説明がつくからまあ不思議ではないな。
復路もわりとSSTくらいはキープできてようやく臀筋主動の安定感が出てきた。

2時間NP266W
2016.02.21 Sun l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

多摩川2分

明日雨のため前倒しで。
370,369,368,362
3本でダメになり、負け戦さに挑んだら4本目もそこそこ行けた。
2016.02.19 Fri l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

20分SST

275W83rpm
後半効率が下がってくる。
ラスト5分は地味にしんどい。
実に地味。
2016.02.18 Thu l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

クリスクロス10分

アベ319w180/184拍
振幅小さめで310-350くらいで。
目標のペースはこんなもんになるだろう。しかしまあこのまま60分走りきってしまう人たちにどこまでついていけるか。
2016.02.17 Wed l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

こまぎれ

一昨日2分400
昨日10分250
今日クリスクロス10分306
290-370くらい。
27分台のペースを想定すると300-330くらいが近いか。

いや、やはり想定より10wずつ高い気がする。あるいは2キロ減らすか。
2016.02.16 Tue l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

ヤビツ

今季初ヤビツ。暖かい日。

久しぶりなので目標は29分台。
菜の花台以降ばてたがほぼシッティングでスムーズに走れた。
29分30秒174/183拍301w84rpm
パワーのわりにタイムが。。体重と車重のためだろう。

2本目
牽引しつつ200くらいで流していたら蓑毛で列車がきたので乗車。いいペースすぎて神社後にドロップ。ありゃ27分台だな。流していると菜の花台後に再び乗車。これまた27分台ペースでゴール手前でドロップ。
32分275w

3本目
流し。こんなにゆっくり上るのは初めて。そんなに楽でもないけど。
38分216w

使い果たした。
90キロ4時間
2016.02.13 Sat l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

10分流し

200wほど。
なんとも言えないけど回す感触はよかった。柔軟性というか滑らかさというか。
2016.02.12 Fri l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

10分流し

200wくらい。
眠い。休めのサインだ。休もう。
2016.02.11 Thu l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

10分

久しぶりに一定ペースで。
302W　max176拍
んー楽ではない。今にもくたばりそうな時間帯を過ごしつつなんとか完遂。
肉パワーで少し体調回復。
2016.02.10 Wed l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

クリスクロス10分

最低限で。173/183拍297w
基本的に無理して練習はしない方針だけど今日は少しだけ無理をした。明日の焼肉を少しでもさらにうまくするために。
2016.02.09 Tue l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

10分流し

昨日の乗車時間が短かったのでやや踏み気味ですんなり行ける。
70rpm260wくらい
2016.02.08 Mon l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

長尾台

行きはおそらく多摩川での過去最強の向い風。
長尾台2分5本
369,352,367,372,350
腸腰筋は足を上げるときだけでなく踏み込むときにも意識するとよさそうだ。

1時間ちょい
147/175拍NP264w
2016.02.07 Sun l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

連光寺

ゴリゴリアプローチ40分NP272w
連光寺4分3本349,334,313
まだ5本やりきれる状態になっていない。なんだかんだで使ってしまう四頭筋が最初に終了。

スタミナセンサーの特許によれば8～12分のレストで全快する設定らしい。すると連光寺のレスト4分ではわりと回復してしまって何本やってもスタミナが減らない。
そんなことはないよ！
やはりインターバルのモニターには向いていない。インターバルモードを作って調整できるようにしたら確実によくなる。

帰りは混んでる。
2時間144/188拍NP251w
2016.02.06 Sat l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

20分流し

まじで回しただけ
137/145拍200wくらい
2016.02.04 Thu l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

クリスクロス10分

173/183拍320W
心拍みながらつっこんでみたら300-400くらいになった。
以前の270-360から積上げていく作業のしんどさに比べたらあっさりしている。
心拍ベースのメニューと組合せると突破できることがある。
2年前にも同じようなことを思ったことがあった。
そのときもパワータップ故障により心拍ベースを強制されたのだが。
2016.02.03 Wed l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

クリスクロス10分

165/175拍298W
じわっと。
2016.02.03 Wed l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲

10分流し／パイオニア復活

一か月ぶりにパイオニア復活。
10分153/165拍240W
今日は流すと決めてもパワーを維持しようとすると気が重いから心拍を自然に上げていくようにしてがんばらないようにする。
パワーが低いと効率は下がりがちだが、足上げによる効率アップを意識すると定着を図れるのでおすすめ（腹筋を使った足上げを意識できる人限定）。
2016.02.01 Mon l つれづれ l COM(0) TB(0) l top ▲
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