Road-de-Touring

20分200
ぶっ倒れないように低空飛行で上昇のチャンスを伺う。

10分200
中度の酔っぱらいにはこれが限度。

いかん風邪っぽい。休もう。

昨日20分200
今日240で15分までいけたがエネルギー切れで残り5分200。明らかにグリコーゲンがぷっつり切れる感覚がある。

当たり前だけどロードレースでは糖をよく使う。糖の回復については全く考えていないので使いきった翌日は全然回復しない。ヒルクライムなら連戦可能だけどロードはムリだ。今日の都ロードとダブルエントリーしなくてよかった。


さて昨日のリザルト見たら集団は最後逃げと19秒差まで迫っていた。ストラバのフライバイ機能が非常にわかりやすく、最大70秒差あったがラスト1周で40秒縮まっていた。途中1分差との声が聞こえたのはホントだったらしい。中盤ペースを保てれば十分追いつけたのでもったいなかった。都ロードBを勝ったときよりNP10w低かったのでちょうどその分及ばなかった感じ。
独走開始の勢いを見て弱気になってしまい、緩んだところで自らペースを上げて茨の道を突き進む覚悟が足りなかった。

みんなの力が近くて走り方次第で展開を変えられるちょうどよいレベルなのでレースとして面白い。今年も都ロードも何回か出よう。勝つか負けるかは10wの違いしかなくあとは気持ちと使い方次第。

SAクラスに出走。順回り8周。
相変わらずリア変速の調子が悪くチェーンがプーリーを乗りこえてスティックしたりする。ぎりぎりまでいじって1分前にスタートラインへ。
例によって1周目からA選手が飛び出す。誰も追わないのでおいおいということで追う。すぐに一つに戻る。残念ながら体調はあまり良くなく力が入らない。体幹の安定感もない。3周目あたりでリアルに独走開始していった。無理なのでさようなら。

さて集団は上りで急に上げたと思ったら緩んだり、下りコーナーでラインをものすごくオーバーして失速していく人とかいて快適でない。
人はたくさん15人くらいいるけどまともに引く人は自分含め3人くらいしかおらず、前を追おうなんていう気はなさそう。
調子が良ければ自分で厳しいペースを保ってぶら下がってるだけの人を落としていくのだが今日はダメ。上りのペースは上げられないしその後の緩む場面で自分も休んでしまう。
進展なくラスト1周になり1号橋後に飛び出した2人に高回転シッティングで合流して3人逃げにラストトライ。
しかし秀峰亭で追いつかれる。今日はホームの下りゴールなので断然不利。最後の上りも差をつけるどころか急に周りが元気になり真ん中で上り終えてしまいスプリントに加わる足はなく10番手くらいで流してゴール。

やはりペースを保って人数を絞るパターンに持っていかないと勝負できないことを再認識。そうする足がなかった時点で負け。そして上りゴールでないと絡むこともできない。

ロードごっこは終わりにしてヒルクライムモードに突入していく。4,5,6,7月と一つずつ出る予定。



1時間15分NP295W
パワーを比べると都ロードBとJCRCはほぼ同じ。
いい練習にはなった。

ＪＣＲＣ前の最後のメニュー。
いろいろなお膳立てがあった上で無事ローラーへ。
最後は自分が決めるといった意気込みで2分5本360wレスト2分完遂。
2本目以降ラスト30秒はほんとぎりぎり。

起床時59.3キロ。安定して60を下回るようになってきた。

昨日の勢いのまま2分400でどこまでいけるかトライ。
1本目クリアしたが2本目半分でグリコーゲン切れになりジエンド。
やはり2日連続は無理があった。

修善寺に向けてロード用に学生時代のメニューを再現。団地坂1分5本。
460,456,449,434,425
レストは4.5分だけど途中裏側で地味に40秒320くらいを挟む。

シッティングで押し切れたのは2本目までで3本目後半からダンシング。4本目はフォーム重視で負荷下げてシッティング。5本目は死んでいて後半ダンシングで延命。
一線を突破したことで復路は足がよく回った。


質が高くて強くなる練習だと思った。当時は単にレース負荷を再現する方針でやっていたけど、巡り巡ってこれが基本的なパワーを上げる上で最善に近い方法ではと思った。


以前のデータと比べると、今日85rpmくらいに対して以前は95rpmくらいだった。回転数が低いのでもっと回して繰り返し耐性を上げるべし。

なんとなく5分。347w
去年同時期とほぼ同じ

富士ヒルクライムに無事エントリー。
メールがきていて選抜されたらしい。
去年は年代別で残念な感じだったのでどこまでいけるか楽しみ。

その前にJCRC修善寺のメンバーがアツイのでこちらも楽しみ。

長めにトライ。明日焼肉につきやる気アップ。
15分あたりで心拍が上がらなくなってからのさばき方はヒルクライムでの粘りにつながる気がした。
297w167/177拍

260wくらいで20分やろうと思ったけど途中で頭がぼーっとしてきてやばい感じなので17分で終わり。体重は高止まりなのに腹減る。インターバルで糖ばかり使って脂肪を使えてないな。低糖高脂肪食で脂肪燃焼回路を活性化したいところ。

気分転換にルート開拓がてら長尾台付近でKOMアタック。一つゲット一つ未遂。合計4本。
1分の坂ならたくさんあるけど2分はなかなかないなあ。

1時間ちょい

2分360で5本
寒いのでレスト短め。あまり力が入らなかったがどうにかまとめた。
ラスト2本は高回転シッティングでパワーをキープ。
1時間ちょい

1分400を5本。安定感が増して今日はレスト1分でいけた。
本当は2分にしたいところだけど崩壊するからレスト調整しつつ少しずつ時間を伸ばす作戦で。

1分400を5本レスト2分。フォームを崩さないように。というか崩れたら続かない。
もしこれを2セットやったら伝説の10分400だ。足せないけど。

リハビリのつもりが体がバラバラなのと腹ペコで力が入らない。
3本目でようやくまともになった。
次は3/27JCRC修善寺なのでしばらく1分や2分の高強度メインでいこう。

リザルト
http://powersports.co.jp/fujisawa/16_cycle_challenge/result.pdf

勝った人は7周目から一人逃げしていた（気がつかなかった）。5分40秒台を続けてラスト１周でラップされていた。
23周目までは平均で10秒差/周くらいだが、こちらが失速した22周以降は30秒差/周以上で一気に追いつかれた。
ラスト一周で追いつかれたと勘違いした人に実はラップされていたｗ

一方集団に対して13周目に逃げを敢行し、5分50秒ペースを刻んで最大35秒差をつけたが18周目に追走が始まり、こちらも6分0秒ペースに落ちて23周目に追いつかれた。そのまま置いて行かれて1分30秒差をつけられてゴール。勝った人は正確には先頭集団をラップしたわけではなかった。

結果的に、最善のシナリオは7周目の逃げに便乗し続けることだったがその瞬間に気がつかなかった。
一人で5分50秒ペースで逃げるより二人で5分40秒の方がパワーセーブできたはず。ラスト5周のたれっぷりも違った。
まあもともとまったりイベントのつもりだったので集中力を欠いたかな、と気持ちのせいにしてみたり。

逃げのペース配分はトレーニングとしてはよかったが逃げ切りの観点では失敗。

ラップめざして中盤から足を使っていったが15周でラップするには一周20秒差以上が必要でそれは無理だと気づくべき。
U選手の個人ロード逃げ切りのように余力を残してラスト1周で第2エンジンに点火すれば逃げきれたか。
問題は後ろを見ても人が入り乱れて先頭集団がどこかわからず誰も秒差を教えてくれないということで、配分も何もないのだが。こちらは人ごみの中で煙に巻いているつもりなので頻繁に後ろを見るのもよくなかったかと。

一回くらい大逃げで勝ってみたいものだ。

初エントリー。
3時間、一周3.5キロで30周目安。

エンデューロに出ようということでチームエントリーしたものの雨予報のため結局ソロで走ることに。経験的に3時間はぎりぎりもつ範囲。

初めて降りた辻堂駅のでかさに驚く。
水ダブルボトルとスポーツ羊羹5本を背中に入れてスタート。

一箇所1分くらいの急坂がありペースが上がる。1,2周目はみんな元気でペースが上がり183拍まで上がってしまう。先が思いやられたが、5周目あたりからマイルドペースに落ち着く。平地は先頭で300w弱、後ろにいれば足は削られない。これは最後まで持ちそうな予感。正月のもてぎ100キロの絶望に比べたら楽ちん。
30分くらいまでアイサンの選手が整列役としていてくれるなどして落車のリスクはあまり感じない。もてぎの絶望に比べたら楽ちん。
メンツは不明だがウォークライドの選手が強そう。
1時間くらいで緩んでくる。スポーツ羊羹をどんどん食べる。開封作業も慣れたもの。

1時間15分
ふと坂の後で前にふわっと出たので試しに逃げを敢行。320のイメージで進むと後ろは見えるけど離れた。わりとマイルドに300が出て感触は悪くないのでそのまま行く。あと1時間半も逃げ切れる気は全くしないけどせっかくの機会なので。

できれば他のクラスの人がいい感じでひいてくれる棚ぼたを期待したがそんな人はおらず。

1時間45分
そういえばこれは周回コースなのでどさくさに紛れてラップするという案が浮上。無謀だけど目標がないと本当にただのTT練だし。まあそれでもいいけど。
変わらずペースを刻む。

2時間
ああ右ふくらはぎ攣りそう。
唯一の救いはいい感じのペースの人に乗っかれる場面が出てきたこと。
少し雨が降り始める。さっそく鋭角コーナーに座っている人がいたけど難なく回避。レースを見ているとコーナーの途中に座っている人に突っ込みそうに思うけど実際はわりとしっかり認識回避できるものだ。

2時間15分
攣りが深刻化。水を飲む。ダブルボトルをちょうど使い切るペースだ。
そしてリア変速の調子が悪くワイヤーの引きが異様に重くなる。一度インナーに落としたりガチャガチャやって復帰。
その後BBにも違和感。クランクの回転抵抗が異様に重くなってパワーをもろにロスする。ピンポイントで困る初めての故障モードなんですけど。。いっそワイヤー切れの方が救いようがある。後ろからきた列車に付き切れする。どこが先頭か不明だけどまあここまで負荷かけて走ったから十分満足と思い込む。

インナーに落としたりするうちになんとか滑らかさを取り戻し、やる気も回復。次の列車に乗り残りの時間をともにすることにする。

2時間30分
坂で踏めなくなる。あの坂あと5回か。いまは集団にいて逃げよりは楽なので切れないことのみ考える。
あと4回、3回もぎりぎり。脚全部攣り状態。

さてラスト一周にこぎつけたところで後ろから真の先頭集団が追い抜きをかけてきた。やっときたか。もちろん便乗。というか復帰。
集団はたいしてかかっていないので切れはしないけど、最後周回を抜けてスタートに戻る道を知らないので圧倒的不利。とりあえず参加しようと思いきや前方のコース上に自転車乗りが集合して立っている？でもゴールは先？おそらく運営ミス。
停まって人をかき分けて進み前のゴールゲートを眺めると手遅れ。適当に流してゴール。まったりイベントとはいえ誘導ミスによるこの障害物はいただけない。人混みに次々に選手がつっこむという地獄絵図も浮かぶ。

ゴール後は草むらの上で動けなくなった。ここまで出し切ったのは久しぶりだ。よい練習になった。
3時間NP251W 166/186拍


賞品に江ノ島特産の海鮮系の食べ物を保冷剤付きで渡される。輪行には辛い。そしてコンビニではクール宅急便取り扱いなしとの情報。なんとかコンパクトにまとめて背負い&手提げで湘南台駅まで自走。家の冷凍庫に入れるまで約1.5時間。保冷剤が溶解しきるまで間に合うのか。さっさと輪行、乗り継ぎをこなして家へ。さながら移植のための臓器の運び屋の気分。次元が違うけど。

無事帰還。


データ
https://www.strava.com/activities/509700030/analysis
https://cyclo-sphere.com/analysis/iuzFsq

明日は藤沢エンデューロのため練習なし。雨だな。。

3月に入ってから昼のアイスを止めて1日200kcal減らしているつもりだけれど体重はちっとも減らない。

先週の葉山ロングも効果なし。脂肪を減らすためにロングにいくと脂肪を蓄えやすい体質になるというジレンマ。
負のフィードバックがかかるのは生命体として正常であり急には変わらない。
逆にオフに突入して好きに食ってもしばらく増量せず、油断して安定して増え始めた時には手遅れで、取り戻すのに時間がかかる。

無理せず気長にいこう。

4往復20分290w
昨日は単にタイヤの空気圧が足りてなかった説が浮上。いずれにしろ昨日より感触はよかった。
練習のときから空気圧を注視するのはタダでできるこだわりであり、感覚を研ぎ澄ます上で効果大と思った。

多摩川4往復20分282w
柔軟性が最悪の状態で無理に走ってしまった。走り出して気づいたら家に帰ってストレッチし直すくらい徹底したほうがいいんだろうな。

280-360くらいでアベ301w
2日間SSTやったら体感でかなり踏まないと6倍出せなくなった。なんと適応の早いことよ。やはり高強度を含めないと話にならないな。いくらSSTを続けても先には進めない。

夕方の食事量を少なくしたらローラー上でハンガー気味になり270w15分で終了。やはり急に食べる量を減らすのはよくない。

冬の間はほとんどLT以上のメニューだったのでこれから低い強度を入れて脂肪の消費を増やそう。